गर्मी मौसम विभिन्न प्रकारको फलफूलहरु बजारमा पाइन्छ । बजारमा सिजन सिजनमा पाइने फलफूलले सर्बसाधरणलाई आर्कशित गरिरहरेको हुन्छ ।त्यसमा पनि रातो खर्बुजा देख्ना साथ खाउँ खाउँ लाग्छ सामान्य तिर्खा मेटाउन र हाम्रो शरीरमा पानीको मात्रा सन्तुलित गर्न खर्बुजा खाइने गर्छ । जसमा प्रसस्त मात्रामा भिटामिन, खनिज, एन्टिअक्सीडेन्टहरु पाईन्छ ।

खर्बुजा खानमा मात्र मिठो नभएर यसले हाम्रो स्वास्थ्यमा अझ बढी फाइदा पुर्याउछ । खर्बुजामा प्रसस्त मात्रामा पाईने भिटामिन सी ले हाम्रो स्वास प्रणालीलाई खुल्ला पारेर हामीलाई दमको रोगबाट बच्च मद्दत गर्छ । नियमित रुपले खर्बुजा खाएमा रक्तचाप नियन्त्रण गर्नुका साथै उच्च रक्तचाप तथा मुटु सम्बन्धी रोग लाग्न दिदैन ।

खर्बुजामा प्रसस्त मात्रामा पाइने पानी र फाइबरले पाचन प्रणलीलाई सन्तुलित राखेर गर्मी मौसममा हाम्रो शरीरबाट बाहिर जाने पानीलाई सन्तुलित पार्छ र हामीलाई डीहाइट्रेसन हुनबाट बचाउछ । खर्बुजामा पाइने भिटामिन सी तथा अन्य एक्सिडेन्टले क्यान्सर बगाउने फ्रि रेडिकल बन्न दिदैन र क्यान्सर बाट बचाउँछ ।

अध्ययनहरुका अनुसार यसमा पाईने लाइकोपिन नामक तत्वले प्रोस्टेट क्यान्सर हुन नदिने बताएको छ । खर्बुजामा पाईने ुभिटामिन एु ले छाला चम्किलो बनाउनुका साथै रौंको बृद्धि गराउन मद्दत पुर्याउछ । यसमा प्रसस्त मात्रामा पाईने कोलिनले हामीलाई सुत्दा, मांसपेसी चलाउँने कामका लागि आवश्यक हुने भएको ले शरीर गलेको, दुखाई कमगर्न, यादगर्ने प्रक्रियामा तथा चिल्लो पदार्थलाई हटाउन का निम्ति खर्बुजाको सेवन गर्नु पर्छ ।

के केमा हुन्छ लाभ ? एक पटक हेरौँ :

१. दमबाट बचाउँछ : खरबुजामा प्रसस्त मात्रामा पाईने भिटामिन सी ले तपार्इँलाई दमको रोगी बन्न दिदैन ।

२. रक्तचाप नियन्त्रण : अमेरिकन जर्नल अफहाइपरटेन्सनमा प्रकाशित अध्ययनका अनुसार खर्बुजा खाने ब्यक्तिमा उच्च रक्तचाप तथा मुटु सम्बन्धी रोग लाग्न पाउँदैन ।

३. क्यान्सर : खर्बुजामा पाइने भिटामिन सी तथा अन्य एक्सिडेन्टले क्यान्सर बगाउने फ्रि रेडिकल बन्न दिदैन र क्यान्सर बाट बचाउँछ । त्यसैगरी यसमा पाईने लाइकोपिन नामक तत्वले प्रोस्टेट क्यान्सर हुन नदिने अध्ययनहरुले देखाएको छ ।

४. पाचन प्रणाली : खर्बुजामा प्रसस्त मात्रामा पाइने पानी र फाइबरले पाचन प्रणलीलाई सन्तुलित राख्न मद्दत गर्छ ।

५. हाइट्रेसन/शरीरमा पानीको मात्रा: खरबुजामा ९२ प्रतिशत पानी र प्रसस्त मात्रामा खनिज पाईन्छ । गर्मी मौसममा हाम्रो शरीरबाट बाहिर जाने पानीलाई खरबुजाले सन्तुलित पार्छ ।

६. छाला : छालाका तेल ग्रन्थीमा तेल बन्न भिटामिन ए चाहिन्छ । त्यसैगरी शरीरका तन्तुहरु, छाला तथा रौंको बृद्धिको लागि भिटामिन ए जरुरी हुन्छ । खर्बुजामा पाईने भिटामिन ए ले यो जरुरत पुरा गरी छालालाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ ।

७. खर्बुजामा प्रसस्त मात्रामा पाईने कोलिन सुत्दा, मांसपेसी चलाउँने कामका लागि चाहिन्छ । त्यस्तै सिकाई तथा यादगर्ने प्रक्रियामा पनि चाहिन्छ । यी अलावा शरीर गलेको, दुखाई कमगर्न तथा चिल्लो पदार्थलाई सोस्ने पनि कोलिन चहिन्छ । जुन खर्बुजाको सेवनबाट पाइन्छ ।

थप जानकारी :

विस्तारै गर्मी बढ्दै गएको छ । गर्मी मौषममा विशेषगरी फलफूलको सेवन निकै फाइदाजनक मानिन्छ । जसमा खर्बुजा पनि निकै फाइदाजनक छ ।

खर्बुजामा पानीको मात्रा प्रशस्त हुन्छ । यसको सेवनले सामान्यतया तिर्खा मेटाउन र पानीको मात्रा शरीरमा सन्तुलित गर्न मद्यत गर्छ । खर्बुजा प्रशस्त मात्रामा भिटामिन, खनिज, एन्टिअक्सीडेन्टहरु पनि पाईन्छ ।

यी हुन् खर्बुजाका फाइदाहरु :

१. मृगौलाको पत्थरी हुन दिँदैन : खर्बुजामा प्रशस्त मात्रा पोटासियम पाइने भएकाले यसले मृगौलामा रहेको पत्थरी बनाउन सक्ने विकारलाई सफा गर्न मद्यत गर्छ । यसले रगत रहेको युरिक एसिडलाई पनि नियन्त्रण गर्ने हुँदा मृगौला फेल हुुने जोखिम कम हुन्छ ।

२. हिट स्ट्रोक हुनबाट बचाउँछ : खर्बुजाको सेवनले शरीरको तापक्रम र रक्तचाप सन्तुलनमा राख्न मद्यत गर्छ । गर्मी ठाउँमा बसोबास गर्ने मानिसहरुले हिट स्ट्रोक हुनबाट बच्नको लागि दिनहुँ यसको सेवन गर्ने गर्छन् । यसमा भएको पानीको मात्राले शरीरमा पर्याप्त पसिना निकाली शरीरको तापक्रम घटाउँछ ।

३. उच्च रक्तचाप कम गर्छ : यसमा भएको पोटासियम र म्याग्नेसियमले रक्तचाप कम गर्नमा निकै फलदायी भूमिका खेल्छ ।

४. क्यान्सरबाट जोगाउँछ : खर्बुजाले क्यान्सरको जोखिमबाट पनि बचाउँछ । यसमा हुने लाइसोपिन नामक क्यारोटेनोइड फाइटोन्युट्रियन्ट क्यान्सर कम गर्नमा फाइदाजनक रहेकाले खर्बुजाको सेवन पछिल्लो समय बढ्दै गएको छ । यसले प्रोष्टेट, स्तन, कोलोन, फोक्सो क्यान्सर हुनबाट जोगाउँछ ।

५. दमबाट बचाउँछ : खर्बुजामा प्रसस्त मात्रामा पाईने भिटामिन सी ले तपाईँलाई दमको रोगी बन्न दिदैँन ।

६. पाचन प्रणाली : खर्बुजामा प्रशस्त मात्रामा पाइने पानी र फाइबरले पाचन प्रणलीलाई सन्तुलित राख्न मद्दत गर्छ ।

७. नपुङ्सक हुनबाट जोगाउँछ : खर्बुजामा रहेको आर्जिनाइन भन्ने तत्वले पुरुषहरुमा हुने इरेक्टाइल डिसफङ्सनको उपचार गर्नमा मद्यत गर्छ । यो तत्वले यौन क्षमतामा पनि बृद्धि गर्ने अध्ययनले देखाएको छ ।

हाम्रो भोजन कसरी बनाउने सन्तुलित ?

शरीरलाई आवश्यक पर्ने सम्पूर्ण पोषक तत्व आवश्यक मात्रामा रहेको भोजनलाई सन्तुलित भोजन भनिन्छ। मानिसको शरीरलाई स्वस्थ्य राख्न विभिन्न पोषक तत्वको आवश्यकता पर्छ। शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू कार्बोहाइड्रेड, प्रोटिन, फ्याट, भिटामिन, खनिज पदार्थ तथा पानी हुन्। एउटै मात्र खानाले शरीरमा चाहिने सम्पूर्ण पोषक तत्व प्राप्त गर्न सकिँदैन। त्यसैले विभिन्न थरिका खानेकुरा खानुपर्ने हुन्छ जसले गर्दा शरीरलाई चाहिने सम्पूर्ण पोषक तत्वहरु आवश्यक मात्रामा पूर्ति हुने गर्छ।

सन्तुलित भोजनले हाम्रो शरीरका कोष तथा तन्तुलाई राम्रोसँग काम गर्न सघाउने भएकाले हाम्रो शरीर स्वस्थ रहन्छ। सन्तुलित भोजन प्राप्त नभए विभिन्न रोग लाग्ने, छिटो थकान महसुस हुने साथै शरीरको कार्यक्षमता घट्छ। बालबालिकाले सन्तुलित भोजन नपाए उनीहरुको वृद्धि विकासमा समस्या आउँछ। सन्तुलित भोजनको अभावमा मुटु सम्बन्धी रोग, क्यान्सर, मधुमेह, स्ट्रोक, रत्नधो, गलगाँड, रक्तअल्पता जस्ता रोग लाग्छन्।

हामीले खाने क्यालोरी र खर्च गर्ने क्यालोरी दैनिक रूपमा बराबर हुनुपर्छ। हाम्रो तौल, उमेर, लिङ्ग, श्रम आदिका आधारमा कसैलाई धेरै क्यालोरी चाहिन्छ भने कसैलाई अलि कम भए पुग्छ। हामीले खाने क्यालोरी र खर्च गर्ने क्यालोरी दैनिक रूपमा बराबर नभएमा स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर गर्छ। क्यालोरी धेरै भएमा हाम्रो शरीरमा बोसोका रूपमा जम्मा हुने र नकारात्मक असर गर्छ भने कम क्यालोरीले शरीर दुब्लो हुँदै गएर कमजोरी बढ्नेछ।

कसरी बन्छ सन्तुलित भोजन ?

हामीले सन्तुलित भोजनका लागि हार्भड स्कुल अफ पब्लिक हेल्थ र हार्भड मेडिकल स्कुलका विशेषज्ञले तयार पारेको ‘हेल्दी इटिङ’ (सन्तुलित भोजन) प्लेटको प्रयोग गर्न सक्छौँ। हेल्दी इटिङ प्लेटमा शरीरलाई आवश्यक पर्ने कार्वोहाइड्रेड, प्रोटिन, चिल्लो पदार्थ, भिटामिन, खनिज तथा पानी आवश्यक मात्रामा मिलाएर राखिएको छ। कार्वोहाइड्रेडको मुख्यस्रोत अन्न, प्रोटिनको मुख्य स्रोत गेडागुडी, माछा, कुखुराको मासु, अण्डा, दूधजन्य पदार्थ हुन् भने भिटामिन, खनिज पदार्थका मुख्य स्रोतहरू सागपात तथा फलफूल हुन्।

सागपात तथा फलफूल

हामीले खाने खानाको आधा भाग सागपात तथा फलफूल हुनुपर्छ। सागपात तथा फलफूलबाट हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने भिटामिन तथा खनिज पदार्थ पाइन्छ। सगपातहरूमा लट्टे, पालुङ्गो, मेथी, रायो, मुलाको साग, चम्चुर, सिस्नो, निगुरो, सिमिसाग, तोरिको साग आदि खान सकिन्छ। यस्तै, आँप, अम्बा, केरा, स्याउ, एभोकाडो, किवी, अनार, कटहर, सुन्तला, नस्पाति, मौसम, अङ्गुर, आलुबखडा, स्ट्रबेरी, लिची, मेवा, आरू, काफल, नरिवल, खर्बुजा लगायतका फलफूल मौसमअनुसार खानुपर्छ।

अन्न

हामीले खाने खानामा चार भागको एक भाग अन्न हुनुपर्छ। अन्नबाट हाम्रो शरीरले मुख्य गरेर कार्वोहाइड्रेड पाउँछ। कार्वोहाइड्रेडका मुख्य स्रोतहरू चामल, गँहु, मकै, फापर, कोदो, जौँ, आलु, सख्खरखण्ड आदि हुन्। सकेसम्म कम प्रशोधित अन्नको प्रयोग गर्नु राम्रो हो। जस्तो, नफलेको चामल, प्रशोधन नगरिएको गँहुको पिठोको परिकार आदि।

प्रोटिन

हामीले खाने खानामा चार भागको अर्को एक भाग प्रोटिनजन्य खानेकुरा हुनुपर्छ। प्रोटिनले शरीरको विकासमा सहयोग गर्छ। मुख्यगरी गेडागुडीमा बढी मात्रामा प्रोटिन पाइन्छ। भटमास, चना, केराउ, सिबी, बोडी, बदाम, राजमा, मास, मसुरो, रहर आदि गेडागुडीका साथै माछा, कुखुराको मासु, अण्डा, दूधजन्य पदार्थमा पनि प्रोटिनके मात्रा बढी हुन्छ। दूध तथा दही भने दैनिक दुई सयदेखि चार सय मिलिलिटर मात्र खानुपर्छ। सकेसम्म रातो मासु, फ्राइ गरेका तथा तेलमा तारेका खानाहरू खानु हुँदैन।

चिल्लो पदार्थ

हाम्रो खानामा केही मात्रा स्वस्थ चिल्लो पदार्थ पनि आवश्यक पर्छ। चिल्लो पदार्थले शरीरलाई शक्ति दिनुका साथै विभिन्न भिटामिनलाई घुलाउन सहयोग गर्छ। चिल्लो पदार्थका लागि शुद्ध तोरिको तेल, जैतुनको तेल, सूर्यमुखि तेल, बदामको तेल प्रयोग गर्नु पर्दछ। घ्यु तथा वनस्पति घ्यु सकेसम्म कम प्रयोग गर्नु राम्रो।

पानी

पानी शरीरका लागि नभई नहुने तत्व हो। शरीरलाई दैनिक ६ देखि ८ गिलास पानीको आवश्यकता पर्छ। पानीको केही मात्रा चिया, कफी, दूध, फलफूल, सागपातबाट पनि पूरा हुन्छ। चिया अथवा कफी खाँदा चिनीको प्रयोग नगर्ने अथवा कम गर्नु स्वास्थ्यका दृष्टिकोणले राम्रो हो।

व्यायाम

स्वस्थ रहनका लागि सन्तुलित भोजनसँगै शारीरिक व्यायाम पनि चाहिन्छ। विश्व स्वास्थ्य संगठनका अनुसार दैनिक एक घण्टा पसिना आउनेगरी

हिँड्नुपर्छ। हिँडाइसँगै अन्य शारीरिक गतिविधि पनि गर्न सकिन्छ। यदि स्वास्थ्यमा कुनै समस्या छ भने शारीरिक व्यायाम चिकित्सकको सल्लाह अनुसार मात्र गर्नुपर्छ।

खर्बुजा

सन्तुलित भोजनका लागि केही सुझाब

१. नुन दैनिक ३ देखि ५ ग्राम मात्र प्रयोग गर्ने।

२. सकेसम्म फलफूल, सागपात, गेडागुडी र फाइबरयुक्त खाना बढी खने।

३. स्वस्थ्यका लागि धेरैपटक थोरैथोरै गरेर खानु राम्रो। बिहान–बेलुका एकै पटक धेरै मात्रामा खाना खानु स्वास्थ्यका हिसाबले उति राम्रो मानिँदैन।

४. हामीले खाने क्यालोरी र खर्च गर्ने क्यलोरी बराबर हुनुपर्छ। जसले गर्दा स्वस्थ रहन र तौल नियन्त्रण गर्न सहयोग मिल्छ।

५. फ्याटको मात्रालाई सकेसम्म कम गर्नु पर्दछ। वनस्पति स्रोतको फ्याट शरीरलाई लाभदायक हुन्छ।

६. बासी, सडेगलेको, फोहोर खानेकुरा खानु हुँदैन।

७. बेलुकाको खाना ७ बजेभन्दा अगाडि खानुपर्छ। खाना खाएको १–२ घण्टापछि मात्र सुत्नुपर्छ।

८. शुद्धीकरण गरिएको पानी मात्र पिउनुपर्छ।

९. सकेसम्म कम प्रशोधित अन्न खाने। घरमा बनाएको खाना प्रयोग गर्ने। सेतो चिनीको कम प्रयोग गर्नु पर्दछ।

१०. धूमपान तथा मध्यपानको सेवन नगर्ने।

११. गर्भावस्था तथा सुत्केरी अवस्थामा केही बढी पौष्टिक तत्व आवश्यक पर्ने भएकाले थप खाना खानु पर्छ।

१२. शिशुलाई ६ महिनासम्म आमाको दूध मात्र खुवाउने र ६ महिनापछि थप तथा पूरक खाना खुवाउने।

नोट: माथि उल्लेखित स्वास्थ्य सम्बन्धी जानकारीहरु विभिन्न अनलाइन तथा पत्र-पत्रिकाहरुबाट साभार गरिएको हो । मानिसको शारिरिक अवस्था र समय अनुसार पनि माथि उल्लेखित कुराहरुको उपलब्धी फरक पर्छ । सम्पुर्णरुपमा यहि कुरामा मात्रै भर नपर्नुहोला । माथि उल्लेखित कुराहरु प्रयोग गर्दा तपाईको स्वास्थ्यमा थप खराबी देखिए, कृपया तुरुन्त रोकेर स्वास्थ्यकर्मीहरुसँग सल्लाह लिनुहोस् ।

साथै तपाईलाई यो जानकारी कस्तो लाग्यो ? हाम्रो जानकारीहरु अरुलाई पनि देखाउन कृपया सेयर गर्नुहोला । तपाइको एक सेयरले थाहा नभएकाहरुले ज्ञान पाउछन भने हामीलाई पनि सहयोग मिल्नेछ ।