वर्षा लागेको छ । यतिबेला बनजंगलमा च्याउ, निगुरो पाइन्छ । कतिपयले जंगलबाट खोजेरै तरकारीको छाक टार्ने गर्छन् । कतिपयले निगुरो, च्याउ बेचेर पैसाको जोहो पनि गर्छन् ।

निगुरो रोप्न पर्दैन । बनजंगलमा आफै पलाउँछ । यो उन्यु प्रजातिको घाँस हो । पहाड र तराई सबैतिरको जंगलमा निगुरो पाइन्छ । तर, यसको जातमा केही भिन्नता हुन्छ । साथै स्वाद पनि फरक हुन्छ । तुलनात्मक रुपमा पहाडको जंगलमा पाइने निगुरो बढी स्वादिलो हुन्छ ।

निगुरोलाई कतिपय ठाउँमा न्युरो वा निहुरो पनि भनिन्छ । पहाडमा कालो निगुरो बढी रुचाइन्छ । यसैगरी तराईमा हरियो । निगुरो यतिबेलाको मौसमी सागसब्जी हुन् । बनजंगलमा आफै उम्रने भएकाले यसमा कुनै रासयनिक मल वा विषादी प्रयोग हुँदैन । अर्थात, यो पूर्णत जैविक हुन्छ ।

अहिले हामीले खाने धेरैजसो सागसब्जी विषादी मिसाइएको हुन्छ । व्यवसायिक ढंगले उत्पादन गरिएका सागसब्जीमा रासयनिक मल, किटनासक औषधी प्रयोग गरिन्छ । यस्ता सागसब्जी फलाउन, बढाउन, भण्डारण गर्न पनि रसयान वा विषादी मिसाउने गरिन्छ ।

कसरी खाने ?

निगुरो तरकारीको रुपमा प्रयोग गरिन्छ । नेपालीको सायदै यस्तो भान्सा होला, जहाँ निगुरो पाकेको छैन । वर्षायाम लागेसँगै कतिले बनजंगलबाट खोजेर र कतिले बजारबाट किनेर निगुरो पकाउने गर्छन् । निगुरोलाई भुटेर वा आलुसँग मिसाएर पनि सेवन गर्न सकिन्छ ।

कति पोषिलो ?

निगुरो खानुको फाइदै फाइदा छन् । आफै बनजंगलमा गएर खोज्ने हो भने भान्साको खर्च कटौती हुने भयो । बनजंगलमा उम्रिएका हुनाले यो जैविक र मौसमी तरकारी पनि हो । पोषणविद्हरुले निगुरो पौष्टिकताले भरिपूर्ण रहेको बताउने गर्छन् । निगुरोको सेवन स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक रहेको उनीहरुको भनाई छ ।

के हुन्छ त निगुरोमा ?

पोषणविद्हरु भन्छन्, ‘यसमा प्रोटिन, क्याल्सियम, भिटामिन ए लगायतका पोषकतत्व पाइन्छ ।’ बालबालिका र गर्भवती महिलालाई त निगुरो अरु बढी लाभदायक छ । किनभने निगुरोको तरकारी सेवन गरिहरहँदा भिटामिन प्राकृतिक रुपमै प्राप्त हुन्छ । अतिरिक्त भिटामिनको चक्की चपाइरहनु पर्दैन । पोषणविदहरुले यसमा कोलेस्ट्रोल एवं बोसोजन्य पदार्थ नपाईने भएकाले कुनैपनि किसिमको हानी नहुने बताएका छन् ।

तर, सर्तक हुनुपर्छ

निगुरो जस्तै देखिने सबै वनस्पति खान लायक भने हुँदैन । कतिपय निगुरो जस्तै देखिने वनस्पति विषाक्त हुन्छ । निगुरोको तरकारी टिपेर खाँदा कतिपय विरामी परेको खबर पनि बारम्बार आउने गर्छ । त्यसैले आफुले चिनेको अवस्थामा मात्र निगुरो खोज्ने, टिप्ने वा किन्ने गर्नुपर्छ ।

हामीले केहि सम्बन्धित थप जानकारी दिइएका छाै

हाम्रो भोजन कसरी बनाउने सन्तुलित ?

शरीरलाई आवश्यक पर्ने सम्पूर्ण पोषक तत्व आवश्यक मात्रामा रहेको भोजनलाई सन्तुलित भोजन भनिन्छ। मानिसको शरीरलाई स्वस्थ्य राख्न विभिन्न पोषक तत्वको आवश्यकता पर्छ। शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू कार्बोहाइड्रेड, प्रोटिन, फ्याट, भिटामिन, खनिज पदार्थ तथा पानी हुन्। एउटै मात्र खानाले शरीरमा चाहिने सम्पूर्ण पोषक तत्व प्राप्त गर्न सकिँदैन। त्यसैले विभिन्न थरिका खानेकुरा खानुपर्ने हुन्छ जसले गर्दा शरीरलाई चाहिने सम्पूर्ण पोषक तत्वहरु आवश्यक मात्रामा पूर्ति हुने गर्छ।

सन्तुलित भोजनले हाम्रो शरीरका कोष तथा तन्तुलाई राम्रोसँग काम गर्न सघाउने भएकाले हाम्रो शरीर स्वस्थ रहन्छ। सन्तुलित भोजन प्राप्त नभए विभिन्न रोग लाग्ने, छिटो थकान महसुस हुने साथै शरीरको कार्यक्षमता घट्छ। बालबालिकाले सन्तुलित भोजन नपाए उनीहरुको वृद्धि विकासमा समस्या आउँछ। सन्तुलित भोजनको अभावमा मुटु सम्बन्धी रोग, क्यान्सर, मधुमेह, स्ट्रोक, रत्नधो, गलगाँड, रक्तअल्पता जस्ता रोग लाग्छन्।

हामीले खाने क्यालोरी र खर्च गर्ने क्यालोरी दैनिक रूपमा बराबर हुनुपर्छ। हाम्रो तौल, उमेर, लिङ्ग, श्रम आदिका आधारमा कसैलाई धेरै क्यालोरी चाहिन्छ भने कसैलाई अलि कम भए पुग्छ। हामीले खाने क्यालोरी र खर्च गर्ने क्यालोरी दैनिक रूपमा बराबर नभएमा स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर गर्छ। क्यालोरी धेरै भएमा हाम्रो शरीरमा बोसोका रूपमा जम्मा हुने र नकारात्मक असर गर्छ भने कम क्यालोरीले शरीर दुब्लो हुँदै गएर कमजोरी बढ्नेछ।

कसरी बन्छ सन्तुलित भोजन ?

हामीले सन्तुलित भोजनका लागि हार्भड स्कुल अफ पब्लिक हेल्थ र हार्भड मेडिकल स्कुलका विशेषज्ञले तयार पारेको ‘हेल्दी इटिङ’ (सन्तुलित भोजन) प्लेटको प्रयोग गर्न सक्छौँ। हेल्दी इटिङ प्लेटमा शरीरलाई आवश्यक पर्ने कार्वोहाइड्रेड, प्रोटिन, चिल्लो पदार्थ, भिटामिन, खनिज तथा पानी आवश्यक मात्रामा मिलाएर राखिएको छ। कार्वोहाइड्रेडको मुख्यस्रोत अन्न, प्रोटिनको मुख्य स्रोत गेडागुडी, माछा, कुखुराको मासु, अण्डा, दूधजन्य पदार्थ हुन् भने भिटामिन, खनिज पदार्थका मुख्य स्रोतहरू सागपात तथा फलफूल हुन्।

सागपात तथा फलफूल

हामीले खाने खानाको आधा भाग सागपात तथा फलफूल हुनुपर्छ। सागपात तथा फलफूलबाट हाम्रो शरीरलाई आवश्यक पर्ने भिटामिन तथा खनिज पदार्थ पाइन्छ। सगपातहरूमा लट्टे, पालुङ्गो, मेथी, रायो, मुलाको साग, चम्चुर, सिस्नो, निगुरो, सिमिसाग, तोरिको साग आदि खान सकिन्छ। यस्तै, आँप, अम्बा, केरा, स्याउ, एभोकाडो, किवी, अनार, कटहर, सुन्तला, नस्पाति, मौसम, अङ्गुर, आलुबखडा, स्ट्रबेरी, लिची, मेवा, आरू, काफल, नरिवल, खर्बुजा लगायतका फलफूल मौसमअनुसार खानुपर्छ।

अन्न

हामीले खाने खानामा चार भागको एक भाग अन्न हुनुपर्छ। अन्नबाट हाम्रो शरीरले मुख्य गरेर कार्वोहाइड्रेड पाउँछ। कार्वोहाइड्रेडका मुख्य स्रोतहरू चामल, गँहु, मकै, फापर, कोदो, जौँ, आलु, सख्खरखण्ड आदि हुन्। सकेसम्म कम प्रशोधित अन्नको प्रयोग गर्नु राम्रो हो। जस्तो, नफलेको चामल, प्रशोधन नगरिएको गँहुको पिठोको परिकार आदि।

प्रोटिन

हामीले खाने खानामा चार भागको अर्को एक भाग प्रोटिनजन्य खानेकुरा हुनुपर्छ। प्रोटिनले शरीरको विकासमा सहयोग गर्छ। मुख्यगरी गेडागुडीमा बढी मात्रामा प्रोटिन पाइन्छ। भटमास, चना, केराउ, सिबी, बोडी, बदाम, राजमा, मास, मसुरो, रहर आदि गेडागुडीका साथै माछा, कुखुराको मासु, अण्डा, दूधजन्य पदार्थमा पनि प्रोटिनके मात्रा बढी हुन्छ। दूध तथा दही भने दैनिक दुई सयदेखि चार सय मिलिलिटर मात्र खानुपर्छ। सकेसम्म रातो मासु, फ्राइ गरेका तथा तेलमा तारेका खानाहरू खानु हुँदैन।

चिल्लो पदार्थ

हाम्रो खानामा केही मात्रा स्वस्थ चिल्लो पदार्थ पनि आवश्यक पर्छ। चिल्लो पदार्थले शरीरलाई शक्ति दिनुका साथै विभिन्न भिटामिनलाई घुलाउन सहयोग गर्छ। चिल्लो पदार्थका लागि शुद्ध तोरिको तेल, जैतुनको तेल, सूर्यमुखि तेल, बदामको तेल प्रयोग गर्नु पर्दछ। घ्यु तथा वनस्पति घ्यु सकेसम्म कम प्रयोग गर्नु राम्रो।

पानी

पानी शरीरका लागि नभई नहुने तत्व हो। शरीरलाई दैनिक ६ देखि ८ गिलास पानीको आवश्यकता पर्छ। पानीको केही मात्रा चिया, कफी, दूध, फलफूल, सागपातबाट पनि पूरा हुन्छ। चिया अथवा कफी खाँदा चिनीको प्रयोग नगर्ने अथवा कम गर्नु स्वास्थ्यका दृष्टिकोणले राम्रो हो।

व्यायाम

स्वस्थ रहनका लागि सन्तुलित भोजनसँगै शारीरिक व्यायाम पनि चाहिन्छ। विश्व स्वास्थ्य संगठनका अनुसार दैनिक एक घण्टा पसिना आउनेगरी

हिँड्नुपर्छ। हिँडाइसँगै अन्य शारीरिक गतिविधि पनि गर्न सकिन्छ। यदि स्वास्थ्यमा कुनै समस्या छ भने शारीरिक व्यायाम चिकित्सकको सल्लाह अनुसार मात्र गर्नुपर्छ।

सन्तुलित भोजनका लागि केही सुझाब

१. नुन दैनिक ३ देखि ५ ग्राम मात्र प्रयोग गर्ने।

२. सकेसम्म फलफूल, सागपात, गेडागुडी र फाइबरयुक्त खाना बढी खने।

३. स्वस्थ्यका लागि धेरैपटक थोरैथोरै गरेर खानु राम्रो। बिहान–बेलुका एकै पटक धेरै मात्रामा खाना खानु स्वास्थ्यका हिसाबले उति राम्रो मानिँदैन।

४. हामीले खाने क्यालोरी र खर्च गर्ने क्यलोरी बराबर हुनुपर्छ। जसले गर्दा स्वस्थ रहन र तौल नियन्त्रण गर्न सहयोग मिल्छ।

५. फ्याटको मात्रालाई सकेसम्म कम गर्नु पर्दछ। वनस्पति स्रोतको फ्याट शरीरलाई लाभदायक हुन्छ।

६. बासी, सडेगलेको, फोहोर खानेकुरा खानु हुँदैन।

७. बेलुकाको खाना ७ बजेभन्दा अगाडि खानुपर्छ। खाना खाएको १–२ घण्टापछि मात्र सुत्नुपर्छ।

८. शुद्धीकरण गरिएको पानी मात्र पिउनुपर्छ।

९. सकेसम्म कम प्रशोधित अन्न खाने। घरमा बनाएको खाना प्रयोग गर्ने। सेतो चिनीको कम प्रयोग गर्नु पर्दछ।

१०. धूमपान तथा मध्यपानको सेवन नगर्ने।

११. गर्भावस्था तथा सुत्केरी अवस्थामा केही बढी पौष्टिक तत्व आवश्यक पर्ने भएकाले थप खाना खानु पर्छ।

१२. शिशुलाई ६ महिनासम्म आमाको दूध मात्र खुवाउने र ६ महिनापछि थप तथा पूरक खाना खुवाउने।

नोट: माथि उल्लेखित स्वास्थ्य सम्बन्धी जानकारीहरु विभिन्न अनलाइन तथा पत्र-पत्रिकाहरुबाट साभार गरिएको हो । मानिसको शारिरिक अवस्था र समय अनुसार पनि माथि उल्लेखित कुराहरुको उपलब्धी फरक पर्छ । सम्पुर्णरुपमा यहि कुरामा मात्रै भर नपर्नुहोला । माथि उल्लेखित कुराहरु प्रयोग गर्दा तपाईको स्वास्थ्यमा थप खराबी देखिए, कृपया तुरुन्त रोकेर स्वास्थ्यकर्मीहरुसँग सल्लाह लिनुहोस् ।

साथै तपाईलाई यो जानकारी कस्तो लाग्यो ? हाम्रो जानकारीहरु अरुलाई पनि देखाउन कृपया सेयर गर्नुहोला । तपाइको एक सेयरले थाहा नभएकाहरुले ज्ञान पाउछन भने हामीलाई पनि सहयोग मिल्नेछ ।