दिमागी रुपमा स्वस्थ मानिसहरुमा स्वस्थ बानी व्यहोरा हुन्छ। उनीहरु आफ्नो संवेदना, भावना, सोच र बानीलाई व्यवस्थापन गर्न सक्छन् र जीवनलाई सफल बनाउँछन्। यहाँ हामीले दिमागी रुपमा स्वस्थ हुन गर्नु पर्ने र गर्न नै नहुने केही व्यवहारहरुको बारेमा कुराकानी गर्दैछौँ।

१. उनीहरु आफैँलाई बिचरा भनेर समय बिताउँदैनन्,

दिमागी रुपमा स्वस्थ व्यक्ति एक ठाउँमा बसेर परिस्थितिले आफूलाई यस्तै पार्‍यो भन्दै दुखी भएर बस्दैनन्। उनीहरुलाई अरुले आफूलाई कस्तो व्यवहार गर्‍यो भन्ने बास्ता लाग्दैन। त्यसको सट्टा जीवनमा आफ्नो जिम्मेवारी बहन गर्छन्। उनीहरुले जीवन सजिलो छैन भनेर बुझ्छन् र सजिलो बनाउने प्रयत्न गर्छन्।

२. उनीहरु आफ्नो शक्ति अरुलाई दिन चाँहदैनन्,

यस्ता व्यक्तिहरु अरुको नियन्त्रणमा पर्दैनन् र आफ्नो शक्ति अरुलाई दिन चाहँदैनन्। उनीहरु कहिल्यै भन्दैनन् कि ‘मेरो मालिकले मलाई नराम्रो अनुभूति गराए।’ किनभने उनीहरु बुझ्छन् उनीहरु आफ्नै भावनाले नियन्त्रित छन्। कुनै मुद्दामा कसरी उत्तर फर्काउने भन्ने विषयमा उनीहरु छनौट गर्न सक्छन्।

३. उनीहरु परिवर्तनसँग डराउँदैनन्,

दिमागी रुपमा स्वस्थ व्यक्ति परिवर्तनलाई नकार्दैनन्। त्यसको सट्टा उनीहरु सकारात्मक परिवर्तनको स्वागत गर्छन् र आफू त्यसमा मिल्न लचिलो बन्छन्। उनीहरु परिवर्तन अपरिहार्य भएको र त्यसलाई स्वीकार्न सक्ने आफ्नो क्षमतामा विश्वास गर्छन्।

४. उनीहरु आफूले नियन्त्रण गर्न नसक्ने कुरामा समय खेर फाल्दैनन,

दिमागी रुपमा स्वस्थ्य मानिसले सामान हराएको अथवा ट्राफिक जाममा समय खेर गएको भनेर गुनासो गर्दैनन्। त्यसको सट्टामा उनीहरु त्यसको उपाय के हुन्छ भन्ने तर्फ केन्द्रित हुन्छन्। उनीहरुले पहिचान गर्न सक्छन् की उनीहरुले नियन्त्रण गर्न सक्ने भनेको आफ्नो मनोवृत्तिमात्र हो।

५. उनीहरु सधैँ अरुलाई रिझाउन नसकेकोमा चिन्ता लिँदैनन्,

यस्ता व्यक्तिहरु हरेक समय सबैलाई रिजाउन आवश्यक नभएको ठान्दछन्। उनीहरु आवश्यक परेको बेलामा बोल्न डराउँदैनन्, उनीहरु मायालु र निष्पक्ष हुन खोज्छन्। उनीहरु अरु मानिसलाई खुसी बनाउँन सक्दैनन् भने दुखी पनि बनाउँदैनन्।

६. उनीहरु केही योजनाबद्ध जोखिमहरुबाट डराउँदैनन्,

उनीहरु बेकारको अथवा मूर्खता भएको जोखिम लिँदैनन्, तर केहि जोखिमहरु लिन्छन्। योजना गरिएका काममा, अनुसन्धान गरिका प्रोजेक्टमा आइपर्ने जोखिमहरु बहन गर्न सधैँ तयार हुन्छन्। दिमागी रुपमा स्वस्थ्य मानिसहरु ठूलो निर्णय लिनु र पछि पछुताउनुभन्दा पहिला नै जोखिम र त्यसबाट हुने लाभको बारेमा सोच्न समय बिताउने गर्छन् र केहि कदम उठाउनु अगाडि सम्भावित नतिजाबारे जानकार हुन्छन्।

७. उनीहरु अतीतमा बाँच्दैनन्,

यस्ता मानिसहरु आफ्नो बितेको समयका बारेमा सोँचेर समय खेर फाल्दैनन्, त्यो बेलामा यस्तो भएको भए अहिले फरक हुन्थ्यो भनेर सोच्दैनन्। उनीहरु आफ्नो अतितका विषयमा कृतज्ञ हुन्छन् र त्यसबाट सिकेको पाठ सम्झन्छन्। जे भएपनि उनीहरु आफ्नो नराम्रो अनुभवलाई बिर्सन्छन् र आगामि दिनको सुन्दर सपना देख्छन्। उनीहरु वर्तमानमा जिउँछन् र भविष्यको योजना बनाउछन्।

८. उनीहरु एउटै गल्ती बारम्बार गर्दैनन्

उनीहरु आफ्नो व्यवहारप्रति जिम्मेवार हुन्छन्। आफ्नो पछिल्लो गल्तिबाट सिक्छन्। नतिजाको लागि हतार गर्दैनन्। उनीहरु सकेसम्म त्यो गल्ती दोहोर्‌याउँदैनन्। त्यसको सट्टामा उनीहरु अगाडि बढ्छन् र भविष्यका लागि राम्रो निर्णय लिन्छन्।

९. उनीहरु अरुको सफलतामा दुखी हुँदैनन्,

यस्ता मानिसहरु अरुको खुसीमा सामिल हुने र उनीहरुको खुसी मनाउने गर्छन्। उनीहरु आफूभन्दा अगाडि कोहि आएपनि जल्ने वा डाहा गर्ने गर्दैनन्। उनीहरु चिन्छन् की सफलता कडा परिश्रमको उपज हो, उनीहरु यसतर्फ सधैँ अग्रसर हुन्छन् र आफ्नो सफताको अवसर आफैँ सिर्जना गर्छन्।

१०. उनीहरु पहिलो असफलताबाट निराश हुँदैनन्,

उनीहरु आफ्नो असफलतालाई आत्मसर्पणको कारण मान्दैनन्। उनीहरु असफलतालाई अगाडि बढ्ने र सधार्ने अवसरको रुपमा लिन्छन्। उनीहरु आफूले चाहेको कुरा प्राप्त नहुने बेलासम्म प्रयासरत रहने इच्छाशक्ति राख्छन्।

११. उनीहरु एक्लै भएको बेलामा डराउँदैनन्

यस्ता मानिसहरु एक्लै हुँदा अथवा शान्त भएको बेलामा डराउँदैनन्। उनीहरु यो अवस्था आउँनै नदिन चनाखोँ हुन्छन्, उनीहरु एक्लै हुने गरेको समयलाई उत्पादनमूलक बनाउँछन्। उनीहरु आफ्नै साथीभाईमा रमाउँछन् र अरुको भरोसामा भर नपर्ने हुन्छन्। हरेक समय रोमाञ्चित हुन्छन्।

१२. उनीहरु विश्वमा भएको केहि वस्तु मेरो हो भन्दैनन्,

मानसिक रुपमा स्वस्थ्य मानिसहरु जीवनमा भएको केहि वस्तुप्रति हक जताउँदैनन्। उनीहरु यो सोचका साथ जन्मिएका नै हुँदैनन् की कोहि उनको हेरचार गरुन् र त्यसको बदलामा उनीहरुले केहि गर्नुपर्छ। त्यसको सट््टामा उनीहरु आफ्नो स्वाभावको आधारमा अवसरको खोजी गर्ने गर्छन्।

१३. उनीहरु तत्कालिन नतिजाको अपेक्षा गर्दैनन्।

चाहे आफ्नो स्वास्थ्य सुधारको विषयमा अथवा व्यवसायको विषयमा उनीहरु तत्काल नतिजाको अपेक्षा गर्दैनन्। त्यसको सट्टामा उनीहरु आफ्नो सीपको प्रयोग गरेर र समयको ख्याल राखेर आफ्नो क्षमता अनुरुप परिवर्तनलाई बुझ्न खोज्छन्।

दिमागलाई बलियो बनाउने अन्य १० उपायहरु

१. आफूले आफैलाई चिन्न दिनमा १५ मिनेट समय देउ,

२. दिनमा कम्तीमा पनि एउटा गाह्रो काम गर,

३. आफ्नो एउटा नराम्रो बानी छोड,

४. चुनौतीको पहिचान गर लक्ष्यलाई चिन,

५. आफ्नो बलियो र कमजोर पक्षको पहिचान गर,

६. दिनहुँ टिपोट गर्ने, आफूले आभार भएका घटनालाई लेखेर राख्ने गर्नुपर्छ,

७. दिनको १० ओटा उपायहरु लेख्नुहोस, जसले तपाईको उपाय बताउने मांशपेशीलाई स्वस्थ्य राख्छ,

८. आफैसँग सकारात्मक संवादको विकास गर्ने,

९. आफ्नो शरीरको ख्याल राख्ने,

१०. स्वस्थ्य वातावरणको निर्माण गर्ने ।

पाँच मिनेटमा मस्तिष्क स्वस्थ कसरी राख्ने ?

मस्तिष्कलाई स्वस्थ राख्न ध्यान अति आवश्यक छ भनेर पुष्टि भइसकेको छ । ध्यान सुरु गर्नका लागि तपार्इँले यी तीन कदम चाल्न सक्नुहुनेछ ।

व्यस्तता बढेसँगै हामीले हाम्रो शरीरको हेरचाह गर्न छाडिदिन्छौँ । शरीरलाई जति आराम र तन्दुरुस्ता मस्तिष्कलाई पनि चाहिन्छ भन्ने जान्दाजान्दै पनि ख्याल गर्न सक्दैनौँ वा जान्दैनौँ ।

अध्ययनले देखाएअनुसार मानिस २५ देखि ३० वर्षको उमेरमा ढल्किदैँ जाँदा, मस्तिष्कको विकास रोकिँदै जान्छ भने कति कार्य क्षमता गुमाउँदै जान्छ । युसीएलएको नसासम्बन्धि विभागका चिकित्सक डा. फ्लोरियन कुर्थका अनुसार, “२४ देखि २५ वर्षको भएपछि मानिसको दिमागको आकार पनि सानो हुँदै जान्छ । हामीले लामो समयसम्म यो कुरा चाल पनि पाएका हुँदैनौँ । बिस्तारै कुराहरु बिर्सिन थालेपछि मात्र यसको सुइँको पाउँछौँ ।”

डा. कुर्थ लगायतका उनको समूहले गरेको अनुसन्धानमा ५० जना दिनहुँ ध्यान गर्ने मानिस र ५० जना ध्यान नगर्ने मानिस छानेर परिक्षण गरेका थिए । सो अध्ययनमा ध्यान नगर्ने मानिसको भन्दा ध्यान गर्ने मानिसहरुको मस्तिष्कको वजन धेरै रहेको पत्ता लगाएका थिए । हार्भड मेडिकल स्कुलका नसाविज्ञ डा. सारा ल्याजर र उनको टोलीले लामो समय लगाएर ध्यानमा अध्ययन गरेका थिए ।

ध्यान गर्दा मस्तिष्कमा आठ हप्तामा नै परिवर्तन देखिन थाल्ने उनीहरुको अध्ययनले देखाएको थियो । ध्यान नगर्ने मानिसहरुले ध्यान गर्न सुरु गरेको आठ हप्तामा उनीहरुको मस्तिष्कको चार भागहरु बाक्लिँदै गएको स्क्यान गरिएको तस्बिरहरुमा देखिएको थियो । यसकारण मस्तिष्कलाई स्वस्थ राख्न ध्यान अति आवश्यक छ भनेर पुष्टि भइसकेको छ । ध्यान सुरु गर्नका लागि तपार्इँले यी तीन कदम चाल्न सक्नुहुनेछ ।

१. ध्यान गर्ने कुनै एक शैलीको पहिचान गर्नुहोस् र यसलाई बानी बनाउनुहोस् ।

डा. कुर्थका अनुसार ध्यानले संज्ञानात्मक क्षमताहरुको अभिवृद्धि गर्दछ र तनाव घटाउन मद्दत गर्दछ । ध्यानले लामो समयसम्म पु¥याउने सुरक्षात्मक प्रभाव हामीले थाहा पाउन नसके पनि, यसले तत्काल प्रदान गर्ने लाभहरुको बारेमा भने हामी जानकार हुन सक्छौँ । उनले हामीलाई प्रभावकारी हुने ध्यानको शैली पहिचान गर्न सुझाउँछन् । यसका लागि कुनै योगा वा आफ्नो वरिपरि भइरहेका घटनाहरुबारे सचेत हुने क्रियाकलापहरु हुन सक्छन् ।

आपूmलाई पायक पर्ने सर्वोत्तम विधि वा शैलीको पहिचान गर्छु र मात्र सुरु गर्छु भन्दै गर्दै छोड्ने गर्नुभन्दा पनि आपूmलाई प्रभावकारी लागेको कुनै शैली चिनेर अभ्यास थालिहाल्न पनि डा. कुर्थ सल्लाह दिन्छन् । त्यस्तै, डा. ल्याजरले पनि धेरै अन्तरालको समयमा धेरै बेर ध्यान गर्नुभन्दा पनि हरेक दिन बरु पाँचदेखि दश मिनेट ध्यानमा बस्दा बढी प्रभावकारी हुने बताउँछिन्।

२. समय छुट्याउनुहोस् ।

यसका लागि हामीसँग समय नै कहाँ छ र भनेर पन्छिन सबैभन्दा सजिलो छ । यसकारण ध्यान गर्नुलाई पनि दाँत माझ्नलाई पाँच मिनेट छुट्याए जसरी छुट्याउनुपर्छ । दाँत कुहिन्छ भनेर जति चनाखो हुन्छौँ, हाम्रो मस्तिष्कको स्वास्थ्यको लागि पनि हामी चनाखो हुनपर्छ । तपार्इँ काम गर्ने अफिसको कुर्सीमा बसेर, गाडीमा बस्दा, हिँड्दा, कहीँ थकाइ मार्न बस्दा पनि यो काम गर्न सक्नुहुन्छ । आपूm एक्लो हुन सक्ने कुनै स्थान र समय छुट्याउन नहिचकिचाउनुहोस् ।

३. यी सरल अभ्यासबाट सुरु गर्नुहोस् ।

योगा तथा ध्यानका प्रशिक्षक एलेक्सिस पियर्सका अनुसार ध्यानपूर्वक सास फेर्ने बानीले बिस्तारै दिमागको एकाग्रता बढाउन सहयोग गर्छ । दिमागलाई हाम्रो सास तथा शरीरमा ध्यान केन्द्रित गर्नका लागि यो विधि प्रभावकारी हुन्छ । यसले भूत र भविष्यको तनावबाट मुक्त भई वर्तमानमा केन्द्रित हुन सहयोग गर्दछ साथै, यसले मस्तिष्कलाई शान्त र आनन्दित राख्दछ । यसका लागि यी दुई वटा विधिबाट मात्र पनि सुरु गर्न सकिन्छ ।

क. आँखा बन्द गर्नुहोस् ।

आँखाको बीचमा आफ्नो ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् र यो क्षेत्रमा अंग्रेजी अक्षरको भी आकारको कल्पना गरी सोही क्षेत्रमा हावा छिरेको र निस्केको पनि कल्पना गर्नुहोस् । सास तान्दा त्यो भी आकारलाई निधारमा सारेर निधारमा छरेको कल्पना गर्नुहोस् भने सास फ्याँक्दा फेरी त्यो आकारलाई आँखाको बीचमा नै सार्नुहोस् । यसो गर्दा तपाईँले यी क्षेत्रहरुमा अक्सिजन प्रदान गर्नुहुनेछ र शान्त अनुभव गर्न सक्नुहुनेछ।

ख. अर्को विधि, आँखा बन्द गर्नुहोस् ।

लामो सास तानेर पेटसम्म पु¥याउनुहोस् । यसरी सास तान्दा छाती फुल्दै, माथिल्लो छाती र घाँटीमुनिको हाडसम्म लानुहोस् । एकछिन सास रोक्नुहोस् र ३ गन्तीमा माथिल्लो छाती, छाती हुँदै पेटसम्म पु¥याएर सास छोड्नुहोस् । यो अभ्यास गर्दा सास पेट, छाती र माथिल्लो छातीमा सरेको अनुभव गर्नुहोस् । यसरी अनुभव गर्नुहुँदा आनन्दित महसुस गर्न सक्नुहुनेछ ।

हरेक दिन पाँचदेखि १० मिनेट मात्र यो अभ्यास गर्नुहुँदा मात्र पनि मस्तिष्कले आराम पाउँछ र मस्तिष्कलाई स्वस्थ राख्न सक्नुहुनेछ । यसबाहेक आपूmलाई पायक पर्ने वा आपूmले जानेको कुनै सरल विधि छ भने, त्यो नै अप्नाउन सक्नुहुनेछ तर यो दिनहुँ नै गर्नुपर्छ ।

थप जानकारी :

शरीर र मस्तिष्क सन्तुलित राख्न :

डा. युरी बज्रमुनी के हो बुत्थान ? दक्षिण एसियाको परम्परागत ध्यान र मार्सल आर्टस्को विकसित स्वरूप हो, बुत्थान । आत्मरक्षा, लडाइँको अन्त्य र निर्माण यसको लक्ष्य हो । गहन अनुशासनको माध्यमबाट शारीरिक, मानसिक र आध्यात्मिक सन्तुलन कायम राख्दै आफ्नो व्यक्तित्व निर्माण गर्न यसले सघाउ पुर्‍याउँछ ।

आधुनिक बुत्थानका संस्थापक बंगलादेशी ग्रान्डमास्टर आचार्य युरी बज्रमुनीका अनुसार मनोवैज्ञानिक शक्ति, आत्मबल, स्वस्थ जीवनशैली र सफल जीवन यसको लक्ष्य हो ।४० भन्दा बढी मार्सल आर्टस्को ट्रेनिङ गरिसकेपछि दक्षिण एसियाको परम्परागत मार्सल आर्टस्लाई व्युँताउने उद्देश्यले बज्रमुनीले बुत्थानलाई नयाँ स्वरूप दिएका थिए । यो खेलले अहिले बंगलादेशको राष्ट्रिय खेलकुद परिषद्बाट मान्यता पाएको छ र उक्त देशमा विभिन्न प्रतिस्पर्धासमेत सञ्चालन भइरहेको छ ।

आधुनिक बुत्थान खेलमा बर्मा कलाई, बान्डो, बज्रमुस्ती, तिब्बतियन तथा चिनियाँ केम्पो, मिङ जिङ, कलारीपायाटु, लाठी–खेलालगायतका पूर्वी तथा दक्षिण एसियाका परम्परागत खेलका कौशल समावेश गरिएको छ । भारतीय, बर्मेली तथा तिब्बतियन हतियार कला पनि यसमा सिकाइन्छ ।

यद्यपि, यो सबै आत्मरक्षाका लागि हो । ‘बुत्थानको मुख्य उद्देश्य लडाइँ अन्त्य गर्दै शान्ति स्थापना गर्नु हो । आत्मरक्षा र शारीरिक तन्दुरुस्तीका लागि विशिष्ट कला र कौशलको परीक्षा दिनुपर्छ ,’ संस्थापक ब्रज्रमुनी भन्छन् ।

बुत्थान अभियानको लक्ष्य दिमागको शक्तिले शरीरमाथि नियन्त्रण राख्नु हो । यस्तो अवस्थामा जीवनमा आउने चुनौतीलाई पार लगाउनका लागि सबै सधैँ अनुशासित तवरले तयार रहन्छन् । यसका लागि साधकले कडा परिश्रम र गहिरो ध्यान गरेका हुन्छन् ।

त्यसैले यो खेल मात्रै नभएर एउटा अभियान हो । अन्य प्रतिस्पर्धात्मक मार्सल आर्टस्का विधाले प्रतिस्पर्धा र पदकमा जोड दिन्छन् भने यसले आध्यात्मिक पक्षलाई प्राथमिकतामा राख्छ । बुत्थान मार्सल आर्टस्को प्रशिक्षणले मानिसको शरीरको चक्र, शक्ति केन्द्र र सप्तधातुको सन्तुलनमा जोड दिन्छ । प्लाज्मा, ब्लड, मसल्स, फ्याट, बोन, बोनम्यारो र वीर्यलाई सन्तुलनमा राखेर ‘प्राण’ अर्थात् जीवन जगाउने भारतीय आध्यात्मिक कलामा यस अभियानले जोड दिन्छ ।

जब मानिसको शरीरको भित्री क्षमताले तनाव सहन सक्दैन, त्यतिवेला मानिसको शरीरको प्रतिरोध क्षमता कमजोर बन्छ । बिस्तारै सिस्टम कमजोर हुँदै जाँदा मानिस बिरामी पर्छ र विभिन्न रोग देखिन्छन् । बुत्थान मार्सल आर्टस्ले कसरी तनाव कम गर्ने, दिमागलाई शान्त गर्ने र सचेत राख्ने भन्ने विषयमा प्रशिक्षण दिन्छ ।

सही रक्तसञ्चारले शरीरका अंगहरूले प्रभावकारी ढंगले काम गर्छन् । जसका कारण शरीरलाई कीटाणुरहित बनाएर मानिसको आन्तरिक, शारीरिक तथा मानसिक क्षमतालाई बलियो बनाउन सकिन्छ । बुत्थान सिस्टमको एडभान्स ट्रेनिङमा प्रेसर प्वाइन्ट किलिङ र हिलिङसम्बन्धी ज्ञान दिइन्छ । यसको उद्देश्य आफ्नो मस्तिष्कलाई कसरी नियन्त्रणमा राख्ने भन्ने हो ।

इमानदारीको विकास मानिसलाई कसरी इमानदार बनाउन सकिन्छ भन्ने विषयमा पनि यस अभियानले जोड दिन्छ । अनुशासन, नैतिक मूल्य मान्यता, मानसिक शारीरिक फिटनेस, प्रतिबद्धता र ध्यानको माध्यमले युवा शक्तिलाई इमानदार बनाउँदै ड्रग्स, अल्कोहल तथा अनैतिक क्रियाकलाप न्यूनीकरण गर्ने र शान्त समाज निर्माण गर्ने यसको लक्ष्य हो । नयाँ पत्रिकामा खबर छ ।

महत्वपूर्ण पक्ष

बुत्थानले आफ्नो लक्ष्यप्राप्तिका लागि तीन कुरामा जोड दिन्छ – खेल, आत्मरक्षा र सफल जीवन ।

यसका लागि ५ प्रकारको प्रशिक्षण हुन्छ :

१. ध्यान यसमा तपस्या र मिन जिनमार्फत मानसिक र आध्यात्मिक विकासमा जोड दिइन्छ ।

२. आत्मरक्षा यसमा शारीरिक पक्ष र हतियारको अनुशासित प्रयोगलाई ध्यान दिइन्छ । लाठी, तरबार र रस्सी कलायसअन्तर्गत पर्छन् ।

३. शास्त्र सिद्ध औषधि र चोटहरूको कसरी उपचार गर्ने भन्ने विषय यसअन्तर्गत पर्छ ।

४. शरीर चक्र स्ट्रेच र योगामार्फत शरीरको लचकता तथा मसल्सको क्षमता बढाउने कुरामा जोड दिइन्छ ।

५. कौशल विद्या यस विद्याअन्तर्गत लक्ष्यप्राप्तिमा ध्यान केन्द्रित गर्न र त्यसलाई हासिल गर्न मस्तिष्कलाई कसरी तयार गर्ने भन्ने सिकाइन्छ ।

नोट: माथि उल्लेखित स्वास्थ्य सम्बन्धी जानकारीहरु विभिन्न अनलाइन तथा पत्र-पत्रिकाहरुबाट साभार गरिएको हो । मानिसको शारिरिक अवस्था र समय अनुसार पनि माथि उल्लेखित कुराहरुको उपलब्धी फरक पर्छ । सम्पुर्णरुपमा यहि कुरामा मात्रै भर नपर्नुहोला । माथि उल्लेखित कुराहरु प्रयोग गर्दा तपाईको स्वास्थ्यमा थप खराबी देखिए, कृपया तुरुन्त रोकेर स्वास्थ्यकर्मीहरुसँग सल्लाह लिनुहोस् ।

साथै तपाईलाई यो जानकारी कस्तो लाग्यो ? हाम्रो जानकारीहरु अरुलाई पनि देखाउन कृपया सेयर गर्नुहोला । तपाइको एक सेयरले थाहा नभएकाहरुले ज्ञान पाउछन भने हामीलाई पनि सहयोग मिल्नेछ ।