हमिले केहि दिन अगाडी जिम गर्दा ध्यान दिनु पर्ने कुराहरुको बिसयमा चर्चा गररेको थियेउ | आज हामी मसल्स बनाउन के खाने ? भन्ने बिसयमा चर्चा गर्ने छौ ।

१. अन्डा

अन्डामा प्रोटिन, भिटामिन र खनिजको मात्रा हुन्छ । विभिन्न अध्ययनले अन्डामा एन्टिअक्सिडेन्ट, एमिनो एसिड, फाइदाजनक फ्याट र अन्य महत्वपूर्ण पौष्टिक तत्व प्राप्त हुने बताएको छ, जुन स्वास्थ्य र मसल्स बनाउन निकै महत्वपूर्ण मानिन्छ । तर, ध्यान दिनुपर्ने कुरा के भने सधैँ उमालेको अन्डा मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ ।

२. हरियो तरकारी

अधिकांश तरकारीमा क्यालोरीको मात्रा कम हुन्छ । तर, यसबाट फाइबर, फोलिक एसिड, भिटामिन ए, ई र सीसहितको पौष्टिक तत्व प्राप्त हुन्छ । यस्ता तत्वले रक्तचाप सन्तुलित राख्नुका साथै मसल्स निर्माणमा पनि सहयोग गर्छ । तरकारीमा एन्टिअक्सिडेन्ट बढी मात्रामा हुने भएकाले मसल्स बनाउन राम्रो विकल्प हुन्छ ।

३. काजु, बदाम

यदि तपाईं मसल्स बनाउन खोजिरहनुभएको छ भने नियमित रूपमा बदाम, काजु, ओखर आदिको प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ । यसका साथै ड्राइफुडको पनि सहारा लिन सक्नुहुन्छ ।

किनकि, यसबाट पौष्टिक तत्व, भिटामिन बी, ई, आइरन, पोटासियम, म्याग्नेसियम, खनिजलगायतका तत्व प्राप्त गर्न सकिन्छ । जसले मसल्स निर्माणका लागि मद्दत गर्छ ।

४. अन्न

मसल्स बनाउन जिम गइरहनुभएको छ भने फास्टफुड, जंकफुड र प्रोसेस्ड खानेकुराको सेवन अत्यधिक कम गर्न जरुरी छ । यस्तो खाद्यपदार्थको प्रयोग नगर्दा स्वास्थ्यलाई फाइदा गर्छ ।

बरु सट्टामा अन्नको प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै– चामल, गहुँ, दाल आदिबाट बनेका खानेकुरा । यस्ता खाद्यपदार्थले तपाईंलाई कार्बोहाइड्रेटका साथै ऊर्जा पनि प्रदान गर्छ । तपाईंमा ऊर्जा बढी भएमा आवश्यकताअनुसार व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ ।

५. फलफूल

मसल्स बनाउन फलफूलको प्रयोग पनि आवश्यक छ, जुन स्वस्थ्यकर पनि मानिन्छ । फलफूलबाट भिटामिन, खनिज तथा कैयौँ प्रकारका पौष्टिक तत्व प्राप्त गर्न सकिन्छ । यसले मसल्स निर्माणमा सहयोग गर्छ ।

हामीले केहि सम्बन्धित थप जानकारी दिइएका छाै

एकदिनमा स्वस्थ मानिसले कुन बेला, कसरी र कति पानी पिउनु पर्दछ ? अत्यन्तै महत्वपुर्ण जानकारी !

एक स्वस्थ मानिसले दैनिक कति पानी पिउनु पर्दछ ? सामान्य त स्वस्थ व्यक्तिको शरीरमा प्रतिदिन २.५ लिटर पानी छिर्छ र त्यति नै पानी बाहिर निस्कने गर्दछ भन्ने मान्यता छ । खाएर होस या भित्र नै बनेर होस ।

त्यसको हिसाव यस्तो छ

मानिसले दैनिक १.२ लिटर पानी खान्छ । थप एक लिटर सोलिट फुडबाट शरीरमा जान्छ । त्यो भनेको हामीले खाने दाल, भात, तरकारी आदिबाट । पानी र सोलिड फुडबाट गरी शरीरमा २.२ लिटर भयो ।

अब बाँकी ३०० एमएल पानी अक्सिटेसन रिडक्सन (पानी बन्ने प्रक्रिया भन्दा अघिल्लो अवस्था) बाट निस्कन्छ छ ।

शरीरबाट कति पानी बाहिरिन्छ ?

पिसावबाट एक दिनमा १.५ लिटर पानी बाहिरिन्छ । इन्सेन्सीवल लस (पसिना, श्वासप्रश्वास प्रक्रिया)मा ८०० एमएल र दिसाबाट २०० एमएल गरी २.५ लिटर नै पानी निस्कन्छ ।

यो सामान्य अवस्थाको हिसाव हो । अब तपाईँ गर्मी ठाँउमा बस्नु भएको छ भने धेरै पसिना निस्कन्छ । त्यसबेला पानी चाहिन्छ । पानी पर्याप्त भएन भने तपाईँलाई डिहाइड्रेसन हुन्छ । पानी कम पिसाव कम्ती आउँछ ।

जाडोका बेला नशा खुम्चिन्छ । धेरै पानीको धेरै खर्च हुँदैन । भनेपछि जाडोमा पानी खाँदा धेरै पिसाव लाग्छ । किनभने त्यसबेला इन्सेन्सेवल लस कम भयो । एउटा साधारण स्वस्थ मानिसले पानी धेरै खाएर हानी हुँदेन । तर कम खाएर डिहाइड्रेसन हुने भयो ।

पिसावको रङ हेरेर पनि थाह हुन्छ

पिसावको रङ हेरेर पनि थाह हुन्छ शरीरका लागि पानीको आवश्यकता छ कि छैन भनेर । सामान्य त मानिसको पिसावको रङ स्ट्र कलर (परालको जस्तो ) पुरै पहेलो पनि होइन रत्याइदो पनि होइन रङको हुन्छ ।

अब के बुझ्नु परयो भने पिसाव संङ्लो हुँदासम्म पानी खानु पर्छ । त्यसैले पानी कति खाने भन्ने सन्दर्भमा तपाईँको पिसाव संङ्लो हुनुपरयो ।शरीरमा आराम अनुभव हुनुपरयो । मुख र शरीर सुख्खा हुनु भएन ।

तर, रोग लागेको अवस्था, जस्तै मिर्गौलाले राम्ररी पानी फाल्न नसकेको अवस्था, जीउ सुन्निएको अवस्थामा पानी कम खानु पर्दछ ।

शरीरमा आवश्यक पानीको मात्रा पुगेकाे छ कि छैन ? याे पनि थाहा पाइराखाैँ

जब हाम्रो शरीरमा पानीको मात्रा कम हुन्छ तब शरीरले पानी कम हुनुको लक्षण देखाउन थाल्छ । यस्ता लक्षण देखिएपछि हामीले शरीरमा पानीको आवश्यक मात्रा पूर्ति गर्न दैनिक पर्याप्त पानी पिउन जरुरी छ ।

हामी सबैलाई राम्रोसँग थाहा छ पानी धेरै मात्रामा पिउँनु पर्छ । तर, हामीलाई थाहा हुँदाहुदै पनि हामी पर्याप्त मात्रामा पानी पिउदैनौँ । यसको परिणाम हामी आफ्नो शरीरमा विभिन्न परिवर्तन आइरहेको अनुभव गर्न थाल्छौं ।

शरीरमा आवश्यक पानीको मात्रा पुगे/नपुगेको यसरी थाहा पाउनुहोस्

शरीरको वजन बढ्नु

शरीरको वजन बढ्दै जनाले तपाईंले पर्याप्त मात्रामा पानी पिइरहनु भएको छैन भन्ने जनाउँछ । विभिन्न अध्ययनले दिनमा कम्तीमा पनि ५ सय मिलिलिटर (आधा लिटर) पानी खाँदा पनि यसले पाचन क्रिया ३० प्रतिशत बढाउने देखाएका छन् ।

र, यसमा कुनै आश्चर्य मान्नु पर्दैन । त्यसैले अधिकांश स्वास्थ्य तथा पोषणविदहरूले शरीरको उपयुक्त वजन बढ्न नदिन वा वजन घटाउन पानीको मात्रा बढाउने सल्लाह दिन्छन् ।

यतिमात्र होइन उनीहरू शरीरमा पानीको अलिकति पनि कमी हुनासाथ मस्तिष्कमा मिश्रित संकेत पुग्ने र हामीले भोक लागेको अनुभव गर्छौं, जबकि हामीलाई खानेकुराको नभएर पानी चाहिएको हुन्छ भन्छन् ।

तपाईंले भोजन गर्नुअघि एक÷दुई ग्लास पानी खानु भयो भने यसले तपाईंको भोजनको मात्रा घटाउँछ, अर्थात तपाईं धेरै खान सक्नुहुन्न ।

अपचको समस्या समाधान

तपाईंलाई शौचालयमा पेट खाली गर्न धेरै समय लागिरहेको छ भने तपाईंले पानीको मात्रा बढाउन आवश्यक छ । शरीरमा पचिसकेको खानेकुरा पेटबाट बाहिर निकाल्न तरल पदार्थको आवश्यकता पर्छ ।

दीर्घ कब्जियत÷अपचको कारण नै पानीको कमी हो । पाचन क्रिया सहज बनाउन र कब्जियत÷अपचको समस्या आउन नदिन पर्याप्त पानी पिउनु पर्छ ।

पानीको मात्रा बढाउनासाथ तपाईं आफैं कब्जियत कम हुँदै गएको अनुभव गर्न सक्नु हुन्छ । पानी पिउँदा पनि कब्जियत कम भएन भने चिकित्सकसँग परामर्श गर्नु उपयुक्त हुन्छ ।

मुत्रनलीको संक्रमण

मुत्रनलीको संक्रमण अत्यधिक कष्टदायक हुन्छ । युटिआई (युरिनरी ट्र्याक्ट इन्फेक्सन) विभिन्न कारणले हुने भए पनि प्रायः हाम्रो शरीरमा सहवास वा यौनांग र मलद्वारको राम्ररी सफाइ नगर्दा ब्याक्टेरिया प्रवेश गरेपछि हुने गर्छ ।

मुत्रनलीमा संक्रमण हुने अर्को मुख्य कारण पानीको कमी हो । पर्याप्त पानी पिउनाले मुत्रथैलीबाट ब्याक्टेरिया पानीले बगाएर बाहिर निकाल्छ र ब्याक्टेरिया मुत्रथैलीमा फैलन पाउँदैन ।

शरीरमा पानीको कमी हुनुको लक्षण पिसाबको रंग गाढा हुनु वा पिसाब कम लाग्नु वा पिसाब पोल्नु पनि हो । यस्तो लक्षण देखिनासाथ पानीको मात्रा बढाउनुहोस् र यसपछि पनि यी लक्षण कम नभए चिकित्सकसँग परामर्श लिनु जानु पर्छ ।

झर्किने र झन्किने

तपाईं जतिबेला पनि झर्किन र कसैले केही बोल्नासाथ झनक्क झन्किन थाल्नुभयो भने पनि शरीरमा पानीको कमी भयो भनेर बुझ्नुपर्ने हुन्छ ।

तपाईंलाई आश्चर्य लाग्ला यस्तो बेला तपाईंलाई अरु केही होइन, एक गिलास पानीको आवश्यकता छ । केही अध्ययनले सामान्य डिहाइड्रेसनले पनि स्नायविक÷मानसिक परिवर्तन हुने र त्यसको प्रभाव हाम्रो मानसिक क्षमता र एकाग्रतामा पर्नुका साथै झर्किने र झनक्क रिसाइहाल्ने जस्ता परिवर्तन हुने देखाएका छन् ।

हाम्रो शरीरमा आवश्यक पानीको मात्राभन्दा १ प्रतिशत मात्र पानीको कमी हुँदा समेत यस्ता नकारात्मक प्रभाव पर्छ ।

मांसपेशी बाउँडिने

मांसपेशी एकै ठाउँमा डल्लो पर्नु वा खास गरी पिंडुला बाउँडिनु कष्टदायक हुनुका साथै लाजमर्दो हुन्छ । यस्तो बेला अधिकांश व्यक्ति शरीर तन्काउने वा मालिस गर्ने गर्छन् ।

तर यसको उपचार अत्यन्त सरल छ, पानी पिउनु । किनभने शरीरमा पानीको कमी भएपछि नै मांसपेशी बाउँडिने गर्छ ।
विभिन्न अध्ययनले पानीको कमी (डिहाइड्रेसन) र मांसपेशी बाउँडिनुबीच सम्बन्ध देखाएका छन् ।

हामीले थोरै पानी खाँदा रक्त सञ्चार नै मन्द हुन्छ । डिहाइड्रेसन भएपछि मस्तिषकले महत्वपूर्ण अंग बचाउन शरीरमा
भएको तरल पदार्थ÷पानी मांसपेशीबाट त्यता पठाउँछ र मांसपेशी बाउँडिन्छ ।

पानीको कमीले शरीरमा हुनुपर्ने सोडियम र पोटासियमको मात्रा तलमाथि हुन थाले स्थिति अझ बिग्रन्छ । त्यसैले पर्याप्त पानी खान अत्यन्त महत्वपूर्ण छ, खासगरी गर्मीमा र व्यायामका बेला ।

छाला सुख्खा हुनु, लोसनले पनि काम नगर्नु

जाडो मौसममा छाला सुख्खा हुनु सामान्य हो । तर, यसबाहेक अरु बेला मोस्चराइर लगाइरहँदा पनि तपाईंको छाला सुख्खा हुन्छ र फुट्छ भने पानीको कमी भएर हुन सक्छ ।

त्यसैले यस्तो बेलामा पानी पिउँनु पर्छ । पानीको कमी भएपछि छालाले स्वाभाविक चमक÷सौन्दर्य गुमाउँछ, त्यसबेला छालालाई सबैभन्दा बढी पानी नै चाहिन्छ ।

मुख सुक्नु र धेरै तिर्खा लाग्नु

शरीरमा पानी कम भएको अर्को लक्षण हो, मुख तथा जिब्रो सुख्खा हुनु र टाँसिनु । साथै यसको अर्को लक्षण धेरै तिर्खा लाग्नु । दुवै अवस्थामा शरीरमा पानीको कमी पूरा गर्न पानी पिइहाल्नु पर्छ ।

यो लक्षण उल्लेख गर्नु किन पनि आवश्यक छ भने मुख सुक्नु र धेरै तिर्खा लाग्नु अर्को कुनै गम्भीर रोगको लक्षण पनि हुनसक्छ । केही दिन पर्याप्त पानी पिउँदा पनि यी लक्षण कायम रहे चिकित्सकसँग परामर्श लिनु उपयुक्त हुन्छ ।

टाउको दुख्नु

शरीरमा पानीको मात्रा कम हुनुको अर्को लक्षण टाउको दुख्नु हो । चड्किएर दुखेको टाउको मिनेटैपिच्छ झन् झन् फुट्ला जस्तो गरि बढ्छ भने पानीको कमी भएको बुझ्नु पर्छ ।

यस्तो बेला एकाग्र हुन नसक्ने र धैर्य गुम्दै जाने हुन्छ । पर्याप्त पानी पिए पछि भने यी समस्या हट्ने गर्छ ।
नेस्नल हेडेक फाउन्डेसन (एनएचएफ)का अनुसार टाउको दुखाइ कुनै व्यक्तिको शरीरमा पानीको मात्रा कम भइरहेको सामान्य लक्षण हो ।

साँच्चै भन्ने हो भने शरीरमा पानीको कमीले माइग्रेन निम्त्याउँछ । एनएचएफको सुझाव छ– टाउको दुखेका बेला पानीमात्र खाने र गुलिया वा नुनिला खानेकुरा नखाने । किनभने यी खानेकुराले पानीको कमी अझ बढाउँछन् ।

सधैं थकित

दैनिक रुपमा नियमित र पर्याप्त सुताइ (निद्रा) सुनिश्चित गर्नुहोस् । सधैं नियमित रुपमा पर्याप्त सुते पनि तपाईं जतिबेला पनि थकित वा अल्छी महसुस गर्नु हुन्छ भने शरीरमा पानीको कमी हुनसक्छ ।

थकाइले तपाईंका चेतना र एकाग्रतामा असर पार्न सक्छ । थकाइले शरीर आलस्य र असावधान बनाउने भएकाले दुर्घटनाको जोखिम पनि बढ्छ । तर, दिनभर बढी मात्रामा पानी पिएर यस्तो अवस्था सुधार गर्न सकिन्छ ।

पानीको मात्रा कम हुदा शरीरमा लाग्ने रोगहरु, यस्ता छन्

पानीको मात्रा शरिरमा कम भए पछि देखिने अन्य रोग तथा समस्याहरु यस्ता छन् । यी समस्याहरु देखिएमा बुझ्नुहोस्, तपाईको शरिरमा पानीको मात्रा कम भएको हुन सक्छ ।

खराब मुड

शरीरमा पानीको मात्रा कम हुनुको असर शरीरिक रुपबाट मात्र नभई मानसिक रुपमा पनि पर्छ । शरीरमा पानीको मात्रा कम हुँदा मानिस झोक्किने , रिसाउने , अल्छि हुँने, काममा केन्द्रीत हुन नसक्ने र दुखी रहने हुन्छ ।

शरीर चिसो बनाउछ

रगतमा हुने पानीले शरीरमा तातोपना कायम राखिराख्न र तापक्रम मिलाएर राख्न मद्धत गर्छ । पानीको मात्रा कम हुँदा तातोपानी बाहिर जाने हुँदा शरीर चिसो हुन्छ ।

आँखा धमिलो हुने र तिर्मिराउने

पानीको मात्रा कम हुँदा मासंपेशीमा मात्र नभई मस्तिस्कमा पनि रक्तसञ्चार कम हुन्छ । जसले गर्दा आँखाको दृष्टि धमिलो हुने तथा तिर्मिरयाउने तथा काम गर्ने क्षमतामा ह्रास आउछ ।

टाउको दुखाई

चिकित्सकहरुका अनुसार पानीको मात्रा शरीरमा कम हुँदा सेरोटोनिनको मात्रा परिवर्तन हुन्छ । जसले टाउको दुख्ने गर्छ । त्यसैले अब जब जब टाउको दुख्छ एक दुई गिलास पानी पिउनुस सम्भवत टाउको दुखाई हराएर जान्छ ।

कब्जियत गराउछ

आन्द्रामा पचेका खानाहरु पास हुन शरीरमा पानीको जरुरी हुन्छ । तपाईँले यदि कम पानी पिउनु भएको छ भने आन्द्रामा भएका बस्तुबाट पानी शरीरमा तानिन्छ र पचेको खानामा कडा हुन्छ । जसले गर्दा कब्जियत गराउछ ।

सास गन्हाउने

हाम्रो व्यस्त जीवनमा पानी पिउन हामीले भुलिरहेका हुन्छौँ । कामको दौरान तपाईँले बोल्दा जब तपाईँका सहकर्मीहरु परपर सर्छन अनि मात्रै तपाईँलाइ महसुस हुन्छ कि तपाईँले पानी पिउनु भएको छैन र तपाईँको सास गन्हाई रहेको हुन्छ ।

शारीरिक क्षमतामा कमी

शरीरमा पानीको मात्रा कम हुँनासाथ तपाईँको शारीरिक क्षमतामा कमी आउँछ । शरीरमा पानीको मात्रा केवल २ प्रतिशत कम हुँदा मात्रै शरीरको क्षमता १० प्रतिशतले घट्छ ।

सुख्खा छाला

छालालाई स्वस्थ, तन्दुरुस्त र चमकदार राख्नको लागि प्रसस्त पानी पिउनु एकदमै जरुरी हुन्छ । यतिमात्रै होइन छालाबाट पानी बाहिर जान नदिन छालामा मोइस्चराइजरको प्रयोग गर्नुपनि उत्तिकै जरुरी हुन्छ।

ड्राइभिङ क्षमतामा असर

फिजियोलोजी एण्ड विह्याभियर नामक जर्नल प्रकाशित गरिएको एक अनुसन्धान पत्रले शरीरमा पानीको मात्रा कम हुँदा ड्राइभिङमा पूर्ण रुपमा ध्यान दिन नसकी ड्राइभिङ क्षमतामा ह्रास आउने देखाएको छ ।

थकान

शरीरमा पानीको मात्रा कम हुदा रक्तचाप घट्छ, मुटुको धड्कन बढ्छ र मस्तिष्कमा रगत प्रवाह घट्छ । यी सबैले शरीरलाई थकित बनाउँछ । त्यतिमात्र नभई पानीको मात्रा कम हुँदा शरीरका मसल्सहरु पनि थकित हुने गर्छ ।

नोट: माथि उल्लेखित स्वास्थ्य सम्बन्धी जानकारीहरु विभिन्न अनलाइन तथा पत्र-पत्रिकाहरुबाट साभार गरिएको हो । मानिसको शारिरिक अवस्था र समय अनुसार पनि माथि उल्लेखित कुराहरुको उपलब्धी फरक पर्छ । सम्पुर्णरुपमा यहि कुरामा मात्रै भर नपर्नुहोला । माथि उल्लेखित कुराहरु प्रयोग गर्दा तपाईको स्वास्थ्यमा थप खराबी देखिए, कृपया तुरुन्त रोकेर स्वास्थ्यकर्मीहरुसँग सल्लाह लिनुहोस् ।

साथै तपाईलाई यो जानकारी कस्तो लाग्यो ? हाम्रो जानकारीहरु अरुलाई पनि देखाउन कृपया सेयर गर्नुहोला । तपाइको एक सेयरले थाहा नभएकाहरुले ज्ञान पाउछन भने हामीलाई पनि सहयोग मिल्नेछ ।