शरीर आकर्षक बनाउन र मोटोपन घटाउन हिजोआज जिम गर्ने मानिसहरुको संख्या निकै बढेको छ । जिम सेन्टर जान समय नहुनेहरु पनि घरमै शारीरिक अभ्यास गर्छन् । घर वा जिम सेन्टर जहाँ भएपनि ब्यायाम सही तरिकाले गरिएन भने शरीरलाई झन् हानी हुन सक्छ । तपाईं जिम गर्नुहुन्छ वा जिम गर्ने योजनामा हुनुहुन्छ भने त्यसका लागि यी कुरामा ख्याल गर्नुस्, जसले तपाईंको शरीरलाई फिट राख्न मद्दत गर्छ ।

१. जिम जानु १५ मिनेटअघि केहि खानु राम्रो हो । यद्यपी धेरै चाहि होइन । जस्तो कि, चिया र बिस्कुट, फल वा जुस । खाली पेट वेट ट्रेनिङ गर्दा सोचेजस्तो नतिजा हासिल नहुन सक्छ ।

२. के अवधारणा छ भने, व्यायाम खाली पेट गर्नुपर्छ । यो नियम योग एवं प्राणयामका लागि हो । जिममा वर्कआउटका लागि पर्याप्त इनर्जी हुनु आवश्यक छ । खाली पेट जिम गर्दा एसिडिटी बढ्न सक्छ ।

३. वार्मअप, एकदमै जरुरी छ । तर, आवश्यक्ताभन्दा बढी वार्मअप गर्नु मूर्खता हो । वार्मअपका लागि कार्डियो एकदमै राम्रो विकल्प हो ।

४. जिम गरेको समय तपाईको पोजिसन सहि हुनुपर्छ ।

५. कुनैपनि व्यायाम दुईदेखि तीन सेट आवश्य गर्नुपर्छ । प्रति सेटमा आफ्नो सामथ्र्यको हिसाबले तौल बढाउनुहोस् ।

६. वर्कआउटमा सबै व्यायाम पहिला सहि तरिकाले सिक्नुपर्छ । सुरुवाती दिनमा ट्रेनरसँग बसेर मात्र वर्कआउट गर्नुपर्छ ।

७. वर्कआउटमा प्रति व्यायामको विचमा एक मिनेटको विश्राम लिनुपर्छ । त्यसैले दोस्रो व्यायाम गर्ने समय तपाईको मुटुको धड्कन सामान्य अवस्थामा रहन्छ ।

८. हप्तामा तीन दिन वेट ट्रेनिङ र तीन दिन कार्डियो गर्नु राम्रो हो । यसले बडी टोनिङ पनि हुन्छ र स्टामिना पनि बढ्छ ।

९. वेट ट्रेनिङको दिनपनि वर्कआउट, लोअर वर्कआउट एवं शोल्डर वर्कआउटमा बाँडौ । साथै कार्डियो गर्ने दिनमा एब्स एक्सरसाइज गरौ । यसरी चार्ट बनाएर व्यवस्थित ढंगले वर्कआउट गर्दा तपाईको लगाव पनि हुन्छ र नतिजा पनि राम्रो हुन्छ ।

१०. सुरुमा थोरै वार्मअप र अन्त्यमा स्ट्रेचिङ आवश्य गरौ । यसले शरीर लचिलो बन्छ । तर, यी दुबैमा आवश्यक्ताभन्दा बढी समय खर्च नगरौ ।

११. वर्कआउटको क्रममा पानीको घुट्को लिँदै गरौ । शरीरमा पानीको अभाव हुन दिनुहुन्न ।

१२. कार्डियोले स्टेमिना बढ्छ तर, त्यसलाई पनि आवश्यक्ताभन्दा बढी नगरौ ।

१४. वर्कआउट गरेको बेला त्यसैमा ध्यान केन्दि्रत गरौ । यसले एकाग्रता बढ्छ र दुर्घटना पनि हुँदैन ।

हत्तामा ३/४ दिन मात्र जिम गर्नुस्

हप्तामा सात दिन नै जिम गर्नुपर्छ भन्ने छैन। ३/४ दिन आएपछि एक दिन आराम गर्नुपर्छ। हप्ताभरी जिम गर्दा शरीरलाई आराम पुगेको हुँदैन। लगातार शरीरलाई प्रेसर दिँदा धेरै थकाइ लाग्छ। यस्तो भएमा केही खाएपनि शरीरमा लाग्दैन। त्यसकारण हप्तामा सातै दिन भन्दा १ दिन बिराएर जिम गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

कम्तीमा दिनमा ८ घन्टा सुत्नुस्

जिम गर्न सुरु गरेपछि दिनमा ८ देखि ९ घन्टा कम्तीमा सुत्नुपर्छ। राम्ररी निन्द्रा पुगेन भने धेरै थकाइ लाग्छ। शरीरलाई फ्रेस अनुभव गराउन पनि जिम गरेपछि नियमित रुपमा राम्रो निन्द्रा लिन आवश्यक छ।

सन्तुलित खाना खाने गर्नुस्

जिम गर्ने मानिसले सन्तुलित खाना खानुपर्छ। दुब्लो शरीर भएमा धेरै खानुपर्छ। यदि शरीर मोटो छ र तौल घटाउन जिम गर्दै हुनुहुन्छ भने थोरै थोरै खानेकुरा छिटो छिटो खानुपर्छ। यदि मोटाउनु छ भने शक्ति कम खर्च गर्ने र धेरै खाने गर्नुपर्छ।

जिम गर्ने मान्छेले सन्तुलित भोजन खाएन भने हड्डी भाँचिने र काम गर्न नसक्ने हुन्छ। दौडिन नसक्ने, एकदम चाँडै थाक्ने जस्ता असरहरु देखिन सकछ। शरीर घटाउन भन्दै जिम गर्दा क्षयरोग (टिवी) पनि लाग्ने सम्भावना हुन्छ। त्यसैले जिम गर्न सुरु गरेदेखि नै नियमित रुपमा सन्तुलित भोजन खानुपर्छ।

प्रोटिनयुक्त खाने कुरा खानुस्

जिम गर्न सुरु गरेपछि शरीर दुब्लो पातलो जस्तो भएपनि प्रोटिन युक्त खानेकुरा खानुपर्छ। कार्बोहाइड्रेड भएका खानेकुरा जस्तै दाल, भात, तरकारी भन्दा पनि प्रोटिन युक्त खानेकुरा जस्तै मासु, राज्मा, चना, अन्डाको सेतो भाग आदि खानुपर्छ।

के व्यायाम गर्न छाड्दा मोटो भइन्छ ?

तौल बढ्नुको अर्थ हो तपाईको शरीरमा केहि कुराको सन्तुलन मिलेको छैन । त्यही कारण तौल बढिरहेको छ । जस्तो कि, हर्मोनल समस्या हुनसक्छ, थाइराइड हुनसक्छ, मोटाबोलिज्ममा कमी हुनसक्छ ।

अतः यसलाई नियन्त्रण गर्ने सर्बोत्तम विधी भनेको व्यायाम हो । व्यायामको माध्यामबाट शरीरलाई मेन्टेन गर्न सकिन्छ । त्यसैले व्यायाम गर्न छाडियो भने स्वभाविक रुपमा मोटोपन बढ्छ । यद्यपी यससँगै सम्बन्धित रोगको निदानको उपाय पनि खोज्नुपर्छ ।

हामीले केहि सम्बन्धित थप जानकारी दिइएका छाै

मसल्स बनाउन व्यायाम गरेर मात्र पुग्दैन, यी खानेकुरा खान उतिकै जरुरि छ

हमिले केहि दिन अगाडी जिम गर्दा ध्यान दिनु पर्ने कुराहरुको बिसयमा चर्चा गररेको थियेउ | आज हामी मसल्स बनाउन के खाने ? भन्ने बिसयमा चर्चा गर्ने छौ ।

१. अन्डा

अन्डामा प्रोटिन, भिटामिन र खनिजको मात्रा हुन्छ । विभिन्न अध्ययनले अन्डामा एन्टिअक्सिडेन्ट, एमिनो एसिड, फाइदाजनक फ्याट र अन्य महत्वपूर्ण पौष्टिक तत्व प्राप्त हुने बताएको छ, जुन स्वास्थ्य र मसल्स बनाउन निकै महत्वपूर्ण मानिन्छ । तर, ध्यान दिनुपर्ने कुरा के भने सधैँ उमालेको अन्डा मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ ।

२. हरियो तरकारी

अधिकांश तरकारीमा क्यालोरीको मात्रा कम हुन्छ । तर, यसबाट फाइबर, फोलिक एसिड, भिटामिन ए, ई र सीसहितको पौष्टिक तत्व प्राप्त हुन्छ । यस्ता तत्वले रक्तचाप सन्तुलित राख्नुका साथै मसल्स निर्माणमा पनि सहयोग गर्छ । तरकारीमा एन्टिअक्सिडेन्ट बढी मात्रामा हुने भएकाले मसल्स बनाउन राम्रो विकल्प हुन्छ ।

३. काजु, बदाम

यदि तपाईं मसल्स बनाउन खोजिरहनुभएको छ भने नियमित रूपमा बदाम, काजु, ओखर आदिको प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ । यसका साथै ड्राइफुडको पनि सहारा लिन सक्नुहुन्छ ।

किनकि, यसबाट पौष्टिक तत्व, भिटामिन बी, ई, आइरन, पोटासियम, म्याग्नेसियम, खनिजलगायतका तत्व प्राप्त गर्न सकिन्छ । जसले मसल्स निर्माणका लागि मद्दत गर्छ ।

४. अन्न

मसल्स बनाउन जिम गइरहनुभएको छ भने फास्टफुड, जंकफुड र प्रोसेस्ड खानेकुराको सेवन अत्यधिक कम गर्न जरुरी छ । यस्तो खाद्यपदार्थको प्रयोग नगर्दा स्वास्थ्यलाई फाइदा गर्छ ।

बरु सट्टामा अन्नको प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै– चामल, गहुँ, दाल आदिबाट बनेका खानेकुरा । यस्ता खाद्यपदार्थले तपाईंलाई कार्बोहाइड्रेटका साथै ऊर्जा पनि प्रदान गर्छ । तपाईंमा ऊर्जा बढी भएमा आवश्यकताअनुसार व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ ।

५. फलफूल

मसल्स बनाउन फलफूलको प्रयोग पनि आवश्यक छ, जुन स्वस्थ्यकर पनि मानिन्छ । फलफूलबाट भिटामिन, खनिज तथा कैयौँ प्रकारका पौष्टिक तत्व प्राप्त गर्न सकिन्छ । यसले मसल्स निर्माणमा सहयोग गर्छ ।

नियमित व्यायामले हाम्रो स्वास्थयमा सुधार हुन्छ तर व्यायाम गर्न नजान्दा शरीरलाई हानी पनि पुर्याउछ

हाम्रो शरीरलाई दैनिक थोरै मात्रामा शारीरिक सकि्रयताको आवश्यकता हुन्छ । नियमित व्यायामले हाम्रो शारीरिक विकास बढाउँछ र हाम्रो समग्र उत्पादकत्वमा पनि वृद्धि हुन्छ । धेरै वर्षसम्म एकै तरिकाको जीवन व्यतित गर्नु विभिन्न किसिमका गम्भिर समस्याहरुको कारण बन्न सक्छ ।

यसमा शारीरिक स्थितीहरुको साथसाथै मानसिक स्थिती पनि पर्छन् । स्वास्थ्यको दृष्टिले व्यायामका कैयौं फाइदाहरु छन् । तर, अहिले हामी यस्तो जीवनशैलीमा घोटिएका छौं, जसमा नियमित व्यायामको लागि समय मिल्दैन ।

व्यायामका धेरै सकरात्मक पक्ष छन् भने केही नकरात्मक पक्ष छन् । व्यायामका नकरात्मक पक्षतिर भने कमै मानिसहरुको ध्यान जान्छन् । वास्तवमा अत्याधिक व्यायाले प्रजनन् स्वास्थ्यमा पनि दुष्प्रभाव पार्न सक्छ ।

व्यायामका सकरात्मक पक्षहरु

१. मुटुको स्वास्थयमा सुधार

हाम्रो मुटुको स्वास्थ्य सिधै हाम्रो शारीरिक सकि्रयतासँग जोडिएको हुन्छ । हामी जति शारीरिक रुपले जति त्यति नै मुटु स्वस्थ हुन्छ । जो मानिसहरु दैनिक शारीरिक रुपले धेरै सकि्रय हुँदैनन् उनीहरुलाई मुटुसँग जोडिएका विभिन्न रोगहरु लाग्न सक्छ ।

२. राम्रो निन्द्रा आउने

विभिन्न अध्ययनहरुबाट नियमित अभ्यास गर्ने मानिसहरुलाई रातमा निन्द्रा पनि राम्रो आउने प्रमाणित भएको छ । यस्तो यसकारण हुन्छ किनभने व्यायामको कारणले हाम्रो शरीरका सर्केडियन रिदम मजबुत हुन्छ जसले हामीलाई सक्रिय राख्न मद्धत गर्छ । यसै कारणले रातमा राम्रो निन्द्रा आउँछ ।

३. शारीरिक उर्जा बढ्छ

हामीमध्ये कैयौं मानिसहरुको मनमा व्यायामलाई लिएर कैयौं किसिमको भ्रमहरु हुन्छन् जस्तै व्यायामले हाम्रो शरीरको सबै उर्जा सोस्छ र तपाईं दिनभर कुनै काम गर्न पाउनुहुन्न । खासमा हुने यसको ठिक उल्टो हो ।

व्यायामको कारणले तपाईं दिनभर सकि्रय हुनुहुन्छ । किनभने व्यायामको क्रममा हाम्रो शरीरमा केही खास किसिमका हार्मोनहरु रिलिज हुन्छन् जसले हामीलाई दिनभर एक्टिभ बनाइराख्न मद्धत गर्छ ।

४. आत्मविश्वास बढाउँछ

नियमित रुपले व्यायाम गरेर तपाईं आफ्नो शरीरलाई त्यो पर्फेक्ट आकारमा ल्याउन सक्नुहुन्छ जस्तो तपाईं चाहनुहुन्छ । यसले आत्मविश्वास पनि बढ्छ । शरीरको उत्तम बनावट र सकरात्मक सोचको कारणले तपाईं आफ्नो घर वा कार्यालयमा पनि पहिलेभन्दा धेरै राम्रो तरिकाले काम गर्न सक्नुहुन्छ ।

धेरै व्यायाम गर्नुका बेफाइदा

नियमित व्यायाम गर्नुका धेरै फाइदाहरु छन् तर यसका केही बेफाइदा पनि छन् । यसैले शारीरिक सकि्रयतालाई नजरअन्दाज गर्नुभन्दा पनि व्यायाम गर्नुअघि अलि विचार गर्नुपर्छ । व्यायामसँग जोडिएका केही यस्त तथ्य पनि छन् जसले अत्यधिक कसरत गर्नाले शरीरमा नकरात्मक असर पनि पर्छ थाहा हुन्छ ।

१. महिलाहरुलाई हुन्छ गाह्रो

जब एक सामान्य महिलालाई लगातार ३ महिनाभन्दा धेरै समयसम्म सहि तरिकाले महिनावारी हुँदैन यस स्थितीलाई रजोरोध भनिन्छ । यो स्थिती तब पैदा हुन्छ ।

कैयौं महिलाहरुमा यो स्थिती यो कारणले पैदा हुन्छ किनभने उनीहरु शरीरलाई नियमित रुपले उर्जा प्रदान गर्नको लागि आवश्यक क्यालोरी प्रदान गर्ने चीजको सेवन नगरिकन धेरै समय व्यायाम गर्छन् ।

२. प्रजननमा असर

शरीरमा क्यालोरीको कमीको सिधा असर उर्वरतामा मात्रै होइन बरु महिलाहरुको योनैच्छामा पनि यसको प्रभाव पर्छ । यस बाहेक मोटोपनाले पनि यसमा महत्वपूर्ण भूमिका निभाउँछ । किनभने धेरै मोटी महिलाहरु तौल घटाउनको लागि कैयौपटक धेरै कठिन कसरत पनि गर्छन् जसले उनीहरुको उर्वरतामा नकरात्मक असर पर्छ ।

मोटोपनाको कारण शरीरमा एस्ट्रोजन हार्मोनको उत्पादन पनि बढ्छ जसले डिम्ब उत्पादन र महिनावारीलाई प्रभावित गर्छ र त्यससँगै बाँझोपनाको खतरा बढ्छ ।

यस्तै कम उमेरका केही महिलाहरु पनि धेरै कठिन व्यायाम गर्छन् जसले एस्ट्रोजनको स्तर बढ्छ र उनीहरुको महिनावारी चक्रमा बाधा पुर्याउँछ । यदि एस्ट्रोजनको स्तर धेरै परिवर्तन भयो भने गर्भधारण गर्नमा विभिन्न समस्याको सामना गर्नुपर्छ ।

महिलाहरुले प्रयोग गर्ने धेरैजसो गर्भनिरोधक औषधिहरुमा एस्ट्रोजनको स्तर धेरै हुन्छ । त्यसैले त्यसको सेवन गरेपछि महिलाहरु आँफैलाई गर्भवती हुनबाट रोक्न सक्छन् । धेरै व्यायामको कारणले पनि एस्ट्रोजनको स्तर बढ्छ ।

यसैले यदि कोही महिला गर्भधारण गर्न चाहन्छिन् भने उनीहरुलाई हेभी एक्सरसाइजबाट बँच्नुपर्छ । र, सामान्य दिनचर्याको पालना गर्नुपर्छ ।

३. पुरुषहरुको शुक्राणु संख्या घट्छ

पुरुषहरुमा हेभी व्यायामको कारण शरीरमा शुक्राणुको संख्यामा कमी आउन सक्छ । जुन सिधारुपमा उसको उर्वरतासँग जोडिएको हुन्छ । हामीमध्ये कैयौं यस्ता मानिसहरु छौं जो आफ्नो शरीरलाई मेन्टेन गर्नको लागि लामो समयसम्म कठिन व्यायाम अपनाउँछौं ।

यदि तपाईं अत्याधिक थकाउने कठिन व्यायाम गर्नुहुन्छ भने तपाईंंको शरीरमा जसले सामान्य ट्रेनिङ सेसन फलो गर्ने मानिसहरुमा भन्दा कम शुक्राणु संख्या हुने सम्भावना हुन्छ ।

लामो समयसम्म थकाउने कठिन व्यायाम गर्नाले न शुक्राणुको संख्यामा कमी आउने मात्रै नभई प्रजनन् क्षमतामा पनि कमी आउन सक्छ । त्यस्तै कडा प्रतिरक्षा व्यायाम सेसनले फाइदा पुर्याउनको सट्टा नोक्सान पनि पुर्याउन सक्छ किनभने यसले शरीरमा टेस्टोस्टेरोनको उत्पादन बढ्छ ।

जसले पुरुषमा उर्वर क्षमता बढाउन काम गर्ने अन्य हार्मोनमा प्रतिकुल असर पुर्याउँछन् र तपाईंको महिलासाथीलाई गर्भधारण गर्नमा कठिनाइको सामना गर्नुपर्छ ।

के गर्ने ?

नियमित व्यायाम गर्नाको साथसाथै पर्याप्त पोषण पनि आवश्यक छ किनभने तपाईंको शरीरलाई नियमित रुपले क्यालोरी र पोषक तत्वको आवश्यकता पर्छ ।

खासगरी जब तपाईं एक्सरसाइजको क्रममा धेरै उर्जा गुमाउनुहुन्छ त्यतिखेर पुरुषले समयसमयमा आफ्नो स्पर्म काउन्टलाई चेक गरिरहनुपर्छ ।

त्यस्तै महिलाहरुले आफ्नो गर्भधारणको क्षमतालाई जाँच गराई रहनुपर्छ । यसले समस्याको समाधान गर्न र सामान्य जीवन जिउन मद्धत मिल्छ ।

नोट: माथि उल्लेखित स्वास्थ्य सम्बन्धी जानकारीहरु विभिन्न अनलाइन तथा पत्र-पत्रिकाहरुबाट साभार गरिएको हो । मानिसको शारिरिक अवस्था र समय अनुसार पनि माथि उल्लेखित कुराहरुको उपलब्धी फरक पर्छ । सम्पुर्णरुपमा यहि कुरामा मात्रै भर नपर्नुहोला । माथि उल्लेखित कुराहरु प्रयोग गर्दा तपाईको स्वास्थ्यमा थप खराबी देखिए, कृपया तुरुन्त रोकेर स्वास्थ्यकर्मीहरुसँग सल्लाह लिनुहोस् ।

साथै तपाईलाई यो जानकारी कस्तो लाग्यो ? हाम्रो जानकारीहरु अरुलाई पनि देखाउन कृपया सेयर गर्नुहोला । तपाइको एक सेयरले थाहा नभएकाहरुले ज्ञान पाउछन भने हामीलाई पनि सहयोग मिल्नेछ ।