दिनदिनै हल्काफुल्का व्यायाम गर्दा स्मरणशक्तिको ह्रास र व्यवहार परिवर्तन रोक्न सहायता गर्छ । हार्वर्ड मेडिकल स्कूलका अनुसन्धानकर्ताहरूले दिनको ९ हजार पाइला (लगभग ८ किलोमिटर) हिँड्दा अल्जाइमरको समस्या कम गर्न सकिने बताएका छन् । कुल १८२ मानिसमाथि गरिएको अनुसन्धानबाट यो कुरा सार्वजनिक भएको हो ।

न्युरोलोजी जर्नलमा प्रकाशित अनुसन्धान निष्कर्षका अनुुसार, स्मरणशक्ति कम हुँदै गएका मानिसका लागि दिनदिनैको हिँडाइ लाभदायक हुन्छ । स्मरणशक्ति गुमाउने रोग अल्जाइमर उमेर बढ्दै जाँदा चर्किन्छ । मस्तिष्कमा एमिलोयड बीटा नामक प्रोटीनको स्तर बढ्दा यस्तो स्थिति आउने वैज्ञानिकहरूको भनाइ छ ।

शारीरिक गतिविधिबाट स्मरणशक्ति सुधार्न अनि रक्तचाप, मोटोपन र मधुमेहको जोखिमलाई घटाउन सकिन्छ ।

अनुसन्धानमा सहभागी १८२ मानिसको सोच्ने बुझ्ने क्षमता र स्मरणशक्तिलाई विगत सात वर्षमा दुईपटक जाँचिएको थियो । उनीहरूको कदममा नजर राख्ने पेडोमिटर लगाइयो र सात दिनसम्म पैदल हिँडेको प्रभाव हेरियो ।

अनुसन्धानमा सहभागीहरूको मस्तिष्कको स्क्यान गरेर एमिलोयड प्रोटीनको स्तर हेरियो । अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार, विगतका अनुसन्धानहरूले पनि व्यायामबाट यस प्रोटीनको स्तर बढ्न रोक्ने देखाएका छन् । सक्रिय जीवनशैली भएका मानिसका दिमागका कोशिकामा कमी आउन पाउँदैन र एमिलोयड बीटा प्रोटीन नियन्त्रणमा रहेको पाइयो ।

दैनिक तीस मिनेट पैदल हिँड्नुहोस्

पैदल हिँड्नु आफैमा एक समग्र व्यायाम हो । जब हामी एउटा गति वा तिब्रताका साथ हिँड्छौं, शरीरका अंगहरु समुचित ढंगले सञ्चालन हुन्छ । शरीरले पर्याप्त अक्सिजन ग्रहण गर्छ । रक्त प्रवाह राम्ररी सुचारु हुन्छ ।

जब हामी मधुमेह वा उच्च रक्तचापको उपचार खोज्दै अस्पताल पुग्छौं । चिकित्सक सुझाउँछन्, ‘बिहान-बेलुकी कम्तीमा ३० मिनेट पैदल हिँड्नुहोस् ।’ कतिपय दीर्घ रोगमा सबै किसिमको व्यायाम उपयुक्त हुँदैन । कति व्यायामले उल्टो असर गर्न सक्छ । तर, पैदल हिँड्नमा त्यस्तो कुनै छेकबार छैन ।

शरीरलाई स्वस्थ राख्न हिड्नु पर्छ । दिनमा कम्तीमा तीस मिनेट नियमित हिँड्नाले मुटु स्वस्थ रहनुका साथै हड्डी बलियो हुुन्छ । पैदल हिँड्नाले शरीरको बोसो कम हुनुका साथै उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रोल तथा टाइप २ मधुमेह नियन्त्रित हुने गर्छ ।जोर्नीको दुखाई , मांसपेशीको समस्या कम हुनुका साथै ओस्टियोपोरोसिस तथा अन्य प्रकारका क्यान्सरको जोखिम समेत कम हुन्छ ।

र, पैदल हिँड्नका लागि व्यक्तिलाई कुनै विशेष प्रकारको तालिमको आवश्यकता पर्दैन । व्यक्ति जुनसुकै समयमा पनि स्वतन्त्रतापूर्वक हिडडुल गर्न सक्छन् ।

र, हिँडडुल गर्नाले मोटोपनाको समस्या भएका व्यक्ति, वृद्धवृद्धा तथा लामो समय निस्त्रिmय जीवन विताइरहेका मानिसको लागि समेत फाइदाजनक हुन्छ । यसले उनीहरुको शारीरिक गतिविधि बढाउँछ । शरीरलाई फिट राख्न मद्दत गर्छ ।क्यान्सर सोसाइटीका अनुसन्धानकर्ताहरुका अनुसार सातामा औसत छ घण्टा वा सो भन्दा बढी पैदल हिँड्ने व्यक्तिको आयु लामो हुने गर्छ ।

हवार्ड मेडिकल स्कुलको एक अध्ययन अनुसार पैदल हिड्नाले मुटु सम्बन्धि रोग लाग्ने जोखिम ३१ प्रतिशतसम्म कम हुने गर्छ । र, मुटु सम्बन्धी रोगका कारण मृत्यु हुने खतरा ३२ प्रतिशत कम हुने गर्छ ।तर अहिले मानिसहरु सुविधाभोगी भएका छन् । एक पाइलाको बाटोमा पनि सवारी साधन खोज्छन् । सब्जी किन्नका लागि मोटरसाइकल चढ्छन् ।

व्यस्त जीवनशैली तथा कुर्सीमा बसेर गरिने कामका कारण अहिले मानिसहरु आˆनो समय कम्प्युटरमा बिताउने गर्छन् । उनीहरु धेरै भन्दा धेरै टेबलमा बसेर गरिने काममा बिताउने गर्छन् । जसले गर्दा त्यस्ता व्यक्तिहरुलाई हिँड्ने अनुकुलता कमै प्राप्त हुन्छ ।

त्यसैले, पैदल हिँड्ने इच्छा भएका व्यक्तिले पैदल हिड्नका लागि राम्रो विकल्प अपनाउन सक्छन् । उनीहरुले निजी बाहनको सट्टा बस वा टेम्पोमा यात्रा गर्न सक्दछन् । यसले व्यक्तिलाई बस स्ट्याण्ड वा टेम्पो स्टेशनसम्म हिँड्न व्यक्तिलाई प्रोत्साहित पनि गर्छ । त्यस्तै, हिडेरै पुगिने ठाउँमा पैदल हिड्ने गर्छन् ।

सन् २००७ मै गरिएको एक अध्ययनलाई आधार मान्ने हो भनेपनि सातामा करिब ७५ मिनेट हिड्नाले पनि शरीर स्वस्थ रहने गर्छ । तर त्यसको लागि दैनिक ३० मिनेट हिड्न आवश्यक छ ।

दैनिक तीस मिनेट हिँड्दाका फाइदा

दैनिक तीस मिनेटको हिँडाई शरीरका लागि स्वस्थ मानिन्छ । हिँड्दा लामो लामो पाइला चाल्नु पर्दछ । कयौ मानिसलाई एकै पटक छिटो छिटो हिँड्न गार्‍हो हुनसक्छ । त्यो नहोस् भन्नका लागि मानिसले सुरुमा विहान दिउँसो र बेलुकी दश/दश मिनेटको यात्रा तय गर्न सक्दछन्।

-जब उनीहरुमा हिँड्ने बानीको विकास हुन थाल्छ, तब उनीहरुले यो क्रमलाई क्रमश बढाउन सक्दछन् ।

-यसले शरीरलाई फिट राख्नुका साथै तौल घटाउन समेत सहायता प्रदान गर्छ ।

-शारीरिक क गतिविधिको विकास गर्ने

-यसरी हिँड्दा अन्य तरीका पनि अपनाउन सकिन्छ । जसले हिँड्ने बानीको विकास अझ प्रभावकारी ढंगले गर्दछ ।

-लिफ्टको सट्टा सिढीको प्रयोग गर्ने

-सार्वजनिक यातायातमा यात्रा गर्दा घर पुग्नु एक स्टप अगाडी नै ओर्लने बानी बसाल्ने ।

-नजिकैको पसल जानु परेमा हिड्ने कोशिश गर्ने ।

-घरमा कुकुर छ भने कुकुरलाई लिएर घर वरिपरि चक्कर लगाउने प्रयत्न गर्ने ।

हिँड्नुलाई दैनिकी बनाउने

यसरी हिँड्दा हिड्ने प्रकि्रयालाई नियमित बनाउनु पर्छ । एकै समयमा हिँड्ने बानी बसाउनु पर्छ । र, हिँड्दा उत्तिकै उर्जा खर्च गर्नुपर्छ ।

त्यसो त कतिपय व्यक्तिलाई हिँड्दा कति उर्जा खर्चने भन्ने राम्रो ज्ञान हुँदैन । यसको लागि निश्चित गन्तव्य तय गर्नु पर्छ । साथै, सोही गन्तव्यमा एकै समयमा पुग्ने प्रयत्न गर्नुपर्छ । यसरी पैदल यात्रा गर्ने क्रममा शरीर फिट भएपछि तपाई आफै त्यो भन्दा लामो दूरी पार गर्न सक्नु हुन्छ ।

हिँड्दा जति छिटो हिड्न सक्यो, उत्तिनै धेरै क्यालोरी कम हुने गर्छ । तर यसको लागि कुद््ने भन्दा छिटो छिटो पाइला चाल्ने तथा उकालो ओरालो बाटोमा हिँड्ने गर्नुपर्छ ।

हिड्नु राम्रो कि दगुर्नु ?

तपाई छिटोछिटो हिड्न मन पराउनुहुन्छ कि दौड्न ? छिटोछिटो हिडाई र दुगुराई दुबै मुटुसँग सम्बन्धित व्यायाम हुन । तपाईको जोर्नी वा शरिरको कुनै तल्लो भागमा पीडा भएमा हिड्नु निकै उत्तम मानिन्छ । तपाईले हिडाईमा कति मात्रामा क्यालोरी सक्नुहुन्छ भन्ने विषय तपाई हिड्ने गतिमा पनि निर्भर हुन्छ । हल्का हिडाई एक प्रकारको मझौला व्यायाम हो किनकी यसले मुटुको चाल र रक्त प्रवाह बढाउनुका साथै कम प्रयत्नमा शरिरको फ्याट वा चिल्लोलाई पगाल्न सहयोग पुर्याउछ ।

अर्को तर्र्फ कुदाई वा दौड व्यायामको उपयुक्त तरिका हो । दौड्दा मुटको चाल छिटोछिटो बढ्छ र हिडाईको तुलनामा चिल्लो पर्दाथलाई धेरै पगाल्छ । यसले शरिरको क्यालोरीको मात्रालाई छिट्टै पगाल्न त सहयोग पुयाउछ तर हिडाईको तुलनामा दौड्दा शरिरको मांशपेशी र जोर्नीमा अलिक बढी दबाब पर्न जान्छ । यदि तपाईको शरिर निकै फिट छ र कुनै पीडा हुदैन भने हिड्न भन्दा दौड्न नै शरिरका लागि हितकर हुन्छ ।

हिड्नु पनि आफैमा प्रर्याप्त छ

दौड्दा हिडाईमा प्रयोग हुने भन्दा दोब्बर उर्जा खर्च हुन्छ । तसर्थ आधा घन्टा दौड्नु भनेको करिब १ घन्टा हिडे सरह नै हो । हिड्दा होस वा दौडदा शरिरबाट हस हुने उर्जाले हाइपरटेन्सन, हाइपरकोलोट्रोलेमिया, डायबिटिज मेलिटस र मुटु रोगको खतरा घटाउछ ।

त्यसो त दौडदा वा जगिङ को तुलनामा हल्का हिड्दा राम्रो हुन सक्छ । किनकी त्यहाँ एउटा क्षणिक गति हुन्छ जसका कारण हिड्न भन्दा दौड्न सहज हुन्छ । बढी गतिमा हिड्दा अझै बढी क्यालोरी नष्ट हुन्छ । मानौ तपाईको नियमित हिड्ने पाइलाको गति प्रति घन्टा चार किलोमिटर छ र क्षणिक गति ५ दशमलब ५ किलोमिटर प्रतिघन्टा रहेको छ । यस अवस्थामा ६ किलोमिटर प्रतिघन्टा हिड्नु यही गतिमा (६किमि प्रतिघन्टा) दौड्नु भन्दा राम्रो मानिन्छ ।

सक्नुहुन्छ भने दौड्नुहोस

यदि तपाई सक्नुहुन्छ भने दौडाईका धेरै फाइदा छन् । हिडाईको तुलनामा दौड्दा निकै तौल घट्छ । दौड्दा प्रोस्टेट हाइपरप्लासिया (कोषसँग सम्बन्धित) समस्या ३३ प्रतिशत, गलब्लाडर सम्बन्धी रोग ५२ प्रतिशत र युरिक एसिडको समस्या ४५ प्रतिशतले न्यून हुन्छ । त्यस्तै दौड्दा हर्निया ४८ प्रतिशत, आँखासँग सम्बन्धित रोग ५४ प्रतिशत र ग्लुकोमा ४३ प्रतिशतले न्यून हुन्छ ।

हिडाईको तुलनामा स्तन क्यान्सर भएर बाँचेकाहरुको मृत्युदरमा पनि कुदाईले निकै फाइदा गर्ने गरेको विभिन्न अनुसन्धान र पर्यवेक्षणहले देखाएका छन् । पाँच वर्षमा नियमित रुपमा हिडाई र दौडाईबीच भएका तुलनात्मक अध्ययनमा हिड्दा भन्दा दौडदा स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित धेरै फाईदा भएका थिए ।

गुरुत्वाकर्षणबिरुद्ध तपाईको शरिरलाई धकेल्नु भनेको धेरै राम्रो कार्य हो । तपाईको पैतलाले जमिनमा कम्पन दिदा तपाईको मांशपेशी र जोर्नीमा पनि यसको असर हुन्छ । यदि तपाईको तल्लो शरिर प्रर्याप्त रुपमा बलियो छैन भने दौडाईले घाइते पनि बनाउन सक्छ । अत्यधिक दौडाई म्याराथुन धावकहरुमा देखिने ओभर ट्रेनिङ सिन्ड्रोमले शरिरलाई संक्रमणको जोखिममा पु–याउछ । ओटीएसले कोर्टिसोल नाम गरेको हर्मनको मात्रा बढाउछ । विशेषगरी शारीरिक वा मानसिक पीडा भएको समयमा यस्तो हर्मनको बृद्धि हुन्छ । उच्च कोर्टिसोलले मोटोपन र मुटु रोगको खतरा निम्त्याउछ ।

तसर्थ दौडनु राम्रो कि हिड्नु ?

यो अवस्था हेरेर हुन्छ । किनकी दुबैका फाईदा छन् । समान्यतया हिड्दा भन्दा दौड्दाका फाईदा धेरै छन् । तर यो सबै व्यक्तिको अवस्था र उसको शारीरिक संरचनामा निर्भर पर्छ । झटपट वा छिटो छिटो हिड्दाका पनि अनौठो फाइदा छन् । तर दुईमध्ये एउटा छान्नुप–यो भने हिडाई नै तपाईको रोजीमा पर्न सक्छ । किनकी थोरै खतरा मोलेर हिडाईबाट अध्यधिक लाभ प्राप्त गर्न सकिन्छ ।

नोट: माथि उल्लेखित स्वास्थ्य सम्बन्धी जानकारीहरु विभिन्न अनलाइन तथा पत्र-पत्रिकाहरुबाट साभार गरिएको हो । मानिसको शारिरिक अवस्था र समय अनुसार पनि माथि उल्लेखित कुराहरुको उपलब्धी फरक पर्छ । सम्पुर्णरुपमा यहि कुरामा मात्रै भर नपर्नुहोला । माथि उल्लेखित कुराहरु प्रयोग गर्दा तपाईको स्वास्थ्यमा थप खराबी देखिए, कृपया तुरुन्त रोकेर स्वास्थ्यकर्मीहरुसँग सल्लाह लिनुहोस् ।

साथै तपाईलाई यो जानकारी कस्तो लाग्यो ? हाम्रो जानकारीहरु अरुलाई पनि देखाउन कृपया सेयर गर्नुहोला । तपाइको एक सेयरले थाहा नभएकाहरुले ज्ञान पाउछन भने हामीलाई पनि सहयोग मिल्नेछ ।

भिडियाे हेर्नुहाेस