एक्सरसाइज भनेको नै गारो कुरा हो त्यहि माथि खाली पेटमा ​एक्सरसाइज गर्न सकिदैन । खानेकुरा खाएर ​एक्सरसाइज गर्यो भने शरीरलाई पनि केहि भार पर्दैन । त्यसैले एक्सरसाइज गर्नु अघि यी खानेकुरा खानुहोस् ।

केरा

केराले शरीरलाई तुरुन्तै ऊर्जा दिन्छ । केरामा छिट्टै पच्ने खालको कार्बोहाइड्रेट्स पाइन्छ । जुन व्यायाम गर्ने समयका लागि उत्तम मानिन्छ । तर, केरा नियमित खानुअघि फिटनेस ट्रेनरसँग परामर्श लिनु उचित हुन्छ ।

दही

अमिनो एसिडको मात्रा अत्यधिक हुने भएकाले दहीले शरीरको मांसपेशीलाई तन्दुरुस्त राख्न मद्दत गर्छ । प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट्सको मात्रासमेत पाइने दहीले व्यायामका वेला चाहिने ऊर्जा शरीरलाई उपलब्ध गराउँछ ।

दूध

एक गिलास तातो दूध पिउँनुहोस्, पोष्टिक तत्व मात्रै होइन, पेटलाई शान्त बनाएको महशसु गर्न सकिन्छ ।

फलफूल

मौसमअनुसारको फलफूल खानहोस्, पेट भर्नुका साथ एक्सरसाइज गर्नका लागि ऊर्जा समेत प्राप्त हुन्छ ।

जौको सातु

पहाडी भेगमा पाइने जौ को सातु दुधसँग घोलेर खान सक्ने हो भने धेरै लाभदायी हुन्छ । एक्सरसाइज गर्दा शरीरलाई कार्बोहाइड्रेट्सको जरुरी पर्छ । जौको सातुमा धेरै कार्बोहाइड्रेड्स हुन्छ ।

खाएको छोटो समयमै पच्ने मात्रै होइन, शरीरको तौल घटाउनसमेत मद्दत गर्छ ।

के कति खाने ? कस्तो र कति कसरत गर्ने मधुमेहका बिरामीले ? बुझिराखे धेरैको जोगिन्छ ज्यान

त्रिवि शिक्षण अस्पतालकी पोषणविद् नानीशोभा शाक्यका अनुसार मधुमेहका रोगीले के खाने भन्दा पनि कति र कसरी खाने भन्ने कुरामा ध्यान दिनु पर्छ । मधुमेहका रोगीले सबै खानेकुरा मिलाएर खानु पर्छ। तर बढी चिल्लो र गुलियो खानेकुराहरू भने खानु हुँदैन ।

कसैलाई मधुमेह लाग्यो कि यो खान हुन्न, त्यो खान हुन्न भन्ने गरेको सुनिन्छ । कतिपयले कुनै खाने कुरा रोग बढ्ने डरले छुँदा पनि छुँदैनन् । कतिले चाहिँ घुमीफिरी कार्बोहाइड्रेट नै बढी खाइरहेका हुन्छन् । कतिले उसिना चामलको भात टन्न खाने गरेको पनि पाइन्छ । कडा मधुमेहका बिरामी जसको शरीरमा कहिलेकाहीं ग्लुकोजको मात्रा धेरै घटेर पसिना आउने, रिंगटा लाग्नेजस्ता समस्या आउँछन् ।

त्यस्तो बेलामा यस्ता खानेकुरा खानुपर्छ:

१. मधुमेहका बिरामीले भात कम खाने बहानामा अन्य अन्न तथा कार्बोहाइड्रेट खाने चलन पनि छ । यसो गर्नु गलत हो । बरू यसको साटो अन्नका सबै परिकार मात्रा मिलाएर खाँदा असर पर्दैन । आफ्नो कामको प्रकृति, शारीरिक संरचना, उमेर र लिङ्गअनुसार यी सबै खालका खानेकुराको मात्रा मिलाएर खान सकिन्छ ।

२. यी खाने कुरा खाँदा अन्नको सबै समूह समावेश गर्न सकिन्छ । त्यसैगरी प्रोटिनयुक्त खानेकुराको मात्रा, नजम्ने प्रकारका चिल्लो पदार्थबाट बनेका खानाहरू, खनिज तथा भिटामिनयुक्त खानाहरू खानु पर्छ। तर धेरै चिल्लो र गुलियो खानेकु्रा भने खानु हुँदैन । आलु, पिँडालु, सखरखण्डजस्ता खानेकुरा खानु परेमा भात, रोटी खानु हुँदैन ।

३. यसमा पनि शारीरिक श्रम गर्नेहरूले अन्य मधुमेहका रोगीको तुलनामा केही मात्रा थप गरी खान सक्छन् । श्रम नगर्नेहरूले भने सबै खानाहरूको कम मात्रा मिलाएर खान सकिन्छ । यसो गर्दा शरीरमा चिनीको मात्रा बढ्न पाउँदैन ।

४. वृद्ध उमेर भएका मधुमेहका रोगीले पनि सबै थरिका खाना कम मात्रामा खान सक्छन् ।

५. मधुमेह बिरामीको तौल बढी छ भने तौल घटाउन सकेसम्म कम खाने र नियमित कम्तिमा आधादेखि एक घण्टा हिँड्नु पर्छ । अन्य किसिमका मधुमेहका बिरामीले पनि अनिवार्य
रूपमा व्यायम र हिंडडुल गर्नु आवश्यक छ ।

मधुमेह बिरामीका लागि औषधिको मात्रा दिएझैं एरोबिक कसरतको पनि सही मात्रा लिखित रुपमै दिन सकिन्छ, जसले गर्दा बिरामीलाई कसरत गर्दा कुनै प्रकारको भ्रम र निराशा हुँदैन । मधुमेह रोगको प्रमुख विशेषता नै मानिसको रगतमा ग्लुकोज (सुगर) को मात्रा खाना खानुअघि या खाएपछि वा दुवै अवस्थामा तोकिएको मात्रा भन्दा बढी देखिनु हो । मानिसको शरीरमा प्याङक्रियाज भन्ने ग्रन्थी हुन्छ, जसले इन्सुलिन होर्मोन उत्पादन गर्छ । इन्सुलिनको मुख्य काम भने रगतमा भएको अधिक ग्लुकोजलाई मांशपेशी वा कलेजोभित्र पठाउनु हो । मधुमेह रोगमा सो ग्रन्थीबाट कम मात्रामा इन्सुलिन होर्मोन निस्किन्छ अथवा इन्सुलिन होर्मोनको कार्यक्षमतामा नै कमी आउँछ, जसको कारण सुगरको मात्रा रगतमा बढी हुन जान्छ ।

‘५ सय एमजीको मेटफर्मिन चक्की दिनमा दुई पटक गरी एक महिनासम्म खानुहोस्’ भन्ने वाक्यांश मधुमेहका बिरामीका लागि नौलो नहोला । तर, ‘कसरतका लागि बिहान सधैं आधा घन्टा हिँड्नुहोस्’ भन्दा केही सूचना अपुग भएको भान हुन्छ । ‘के आधा घन्टा हिँडेर मलाई चाँहिदो फाइदा हुन्छ त ? अथवा म कतिसम्म छिटो हिँड्नु पर्ने होला, या हिँड्नुसँगै अरु केही गर्नुपर्छ कि ? हिँड्नु बाहेक अरु केही उपाय छ त ?’ यस्ता थुप्रै कौतुहलता मधुमेहका बिरामीमा हुन सक्छ । मधुमेहका बिरामीले व्यायाम गर्नुपर्छ भन्ने कुरासम्म बुझेका हुन सक्छन् तर कति र कस्तो व्यायाम गर्ने भन्ने धेरैलाई थाह नहुन सक्छ ।

एरोबिक कसरत के हो ?

एरोबिक कसरत यस्तो शारिरीक गतिविधि हो जसले मुटुको धड्कनको साथै स्वासको गतिलाई पनि बढाउँछ र शरीरका विभिन्न मांशपेशीलाई सक्रिय बनाउँछ । लम्किँदै हिँड्नु, दगुर्नु, उकालो हिँड्नु, नाच्नु, उफ्रनु, पौडिनु, साइकल चलाउनु आदि एरोबिक कसरत हुन् । यसैगरी नेपालको परिपेक्षमा बारी वा खेतमा काम गर्नु, पँधेरोबाट पानी बोकेर ल्याउनु, गाउँघरमा उकालो-ओरालो हिँड्नु, नदीमा डुंगा खियाउनुजस्ता दैनिक काम पनि एरोबिक कसरतभित्रै पर्छन् ।

एरोबिक कसरतको तह

एरोबिक कसरतको तहले हामीले गर्ने कसरतको सजिलोपना वा गाह्रोपनालाई दर्शाउँछ । अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिनका अनुसार एरोबिक कसरतका पाँच तह छन् । यसलाई मुटुको धड्कनको गति अथवा नाडीको गति अनुसार विभाजित गरिन्छ । मानौं, एक मधुमेह रोग लागेको महिला ५० वर्षको हुनुहुन्छ र उहाँ आरामसहित मेचमा बस्दा उहाँको मुटु प्रतिमिनेट ७० को दरले धड्किरहेको छ । अब उहाँका निम्न ५ तहको एरोबिक कसरत गर्दा उहाँको धड्कनको गति तल दिइएका दायराभित्र पर्न जान्छ:

१. अत्यन्तै सजिलो तह : मुटुको धड्कन प्रतिमिनेट कम्तिमा ७९ – ८७ सम्म हुन्छ।

२. सजिलो तह : ८८ – १०६

३. मध्यम तह : १०७ – १२४

४. कठिन तह : १२५ – १४७

५. अत्यन्तै कठिन तह : १४७ भन्दा माथि

बुझिने गरी भन्नुपर्दा ती महिला लम्केर हिँड्दा यदि उहाँको मुटु १०७ प्रतिमिनेटका दरले धड्किरहेको छ भने उहाँले मध्यम तहको एरोबिक कसरत गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने बुझिन्छ । तर, यी तहहरु हरेक व्यक्तिका लागि फरक-फरक हुन्छ । हरेक मानिसको मुटु एउटै गतिले धड्किँदैन र उमेर अनुसार धड्कनको गति पनि फरक हुन्छ ।

मधुमेहका बिरामीका लागि एरोबिक कसरतका फाइदा

१. कसरत गरिरहेको समयमै मांसपेशीभित्र ग्लुकोज (सुगर) को प्रबाह बढी हुन्छ, जसले गर्दा रगतमा अत्यधिक ग्लुकोजको मात्रा कम हुन जान्छ ।

२. एरोबिक कसरतले इन्सुलिन हर्मोनलाई २ – ७२ घण्टासम्म अझै प्रभावशाली बनाउँछ ।

३. यी माथिका कारणले गर्दा रगतमा प्रायःजसो सुगरको मात्रा कम भइरहने हुनाले चिकित्सकको सल्लाह अनुसार केही समयपछि औषधिको मात्रा पनि घटाउन सकिन्छ ।

४. मुटुको कार्य अझै प्रभावशाली बनाउँछ र मधुमेहका बिरामीलाई मुटुरोग हुनदेखि जोगाउँछ ।

५. उच्च रक्तचापलाई कम गर्न मद्दत गर्छ र मोटोपना बढ्नबाट पनि रोक्छ ।

यी सबै फाइदा पाउन मधुमेह बिरामीले कति कसरत गर्नुपर्छ?

अमेरिकन डाइबेटिज संघ र अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन अनुसार कुनै पनि एरोबिक कसरतबाट फाइदा पाउन मधुमेह बिरामीहरुले मध्यम तहको एरोबिक कसरत हप्ताको कम्तिमा १ सय ५० मिनेटजति गर्नेपर्छ । अर्थात् कसैले हप्तामा ५ दिन गर्नुभयो भने हरेक दिन ३० मिनेटसम्म कसरत गर्नुपर्छ । २ दिन लगातार कसरत छुटाउनु हुँदैन ।

कुनै पनि एरोबिक कसरत गर्दा मुटु प्रतिमिनेट कम्तिमा १०७ वा बढीमा १२४ का दरले धड्किनुपर्छ । यही धड्कनको गतिमा सकेसम्म लगातार वा नसके बीचबीचमा आराम गरेर भए पनि जम्मा ३० मिनेटसम्म कसरतलाई कायम राख्नुपर्छ र सातामा ५ दिन कसरत गर्नुपर्छ ।

ध्यान दिनुपर्ने कुरा

१. मुटुको धड्कन र नाडीको चाल समान हो । नाडीको गतिलाई आफैंले नाडी छामेर नाप्न सकिन्छ । आजकल बजारमा स्मार्ट/फिट्नेस घडीहरु पनि पाइन्छन् । जसले मुटुको गति सजिलै देखाउँछ।

२. एरोबिक कसरतले प्रकार-१ भन्दा पनि प्रकार-२ मधुमेह रोगीलाई फाइदा पुर्‍याउँछ ।

३. मधुमेह बिरामीले सुरुमै मध्यम तहको एरोबिक कसरत गर्नु हुँदैन तर अत्यन्त सजिलो तहबाट कसरत सुरु गर्नुपर्छ र अवधि पनि ५ देखि १० मिनेट मात्रै राख्नुपर्छ । हरेक हप्ता
आफूले सकेसम्म कसरतको तह र अवधि दुवै बढाउँदै जानुपर्छ ।

४. एरोबिक कसरतको तह हरेक मानिसका लागि फरक हुने भएकाले चिकित्सक वा फिजियोथेरापिस्टको निगरानीमा वैज्ञानिक तरिकाले मात्र ठिक तह पत्ता लगाएर कसरत सुरु गर्नुपर्छ । यो तरिकालाई ‘कसरत तोकिदिने विधि’ भनिन्छ । यसो गर्नाले मधुमेह बिरामीका लागि एरोबिक कसरत प्रभावकारी मात्र नभई सुरक्षित पनि साबित भएको छ ।

५ . उच्च रक्तचाप कम गर्न लिइने ‘बिटा ब्लकर’ समूहका ‘अटेनोलोल’, ‘मेटोप्रोलोल’जस्ता औषधिले एरोबिक कसरत गरे पनि मुटुको धड्कन बढ्नबाट केही हदसम्म रोक्छ ।
त्यसकारण एरोबिक तहको यो पद्द्ति यी बिरामीमा लागू हुँदैन । उनीहरुका निम्ति स्वासको गति र थकाइबाट एरोबिक कसरतको तह निश्चित गर्न सकिन्छ ।

नोट: माथि उल्लेखित स्वास्थ्य सम्बन्धी जानकारीहरु विभिन्न अनलाइन तथा पत्र-पत्रिकाहरुबाट साभार गरिएको हो । मानिसको शारिरिक अवस्था र समय अनुसार पनि माथि उल्लेखित कुराहरुको उपलब्धी फरक पर्छ । सम्पुर्णरुपमा यहि कुरामा मात्रै भर नपर्नुहोला । माथि उल्लेखित कुराहरु प्रयोग गर्दा तपाईको स्वास्थ्यमा थप खराबी देखिए, कृपया तुरुन्त रोकेर स्वास्थ्यकर्मीहरुसँग सल्लाह लिनुहोस् ।

साथै तपाईलाई यो जानकारी कस्तो लाग्यो ? हाम्रो जानकारीहरु अरुलाई पनि देखाउन कृपया सेयर गर्नुहोला ।
तपाइको एक सेयरले थाहा नभएकाहरुले ज्ञान पाउछन भने हामीलाई पनि सहयोग मिल्नेछ ।